Sunt de fapt abdomenele rele pentru spate?
Dacă v-ați antrenat vreodată pentru un test de fitness militar sau ați fost forțat să faceți testul de fitness prezidențial la cursul de gimnastică, știți cum se poate. Cineva îți ține picioarele și te așezi de câte ori poți înainte ca testul să se termine. Dar din nou, s-ar putea să ai de asemenea am auzit că ridicările sunt dăunătoare pentru spate și că toți acei profesori de gimnastică s-au înșelat și ar trebui să facem abdomene sau scânduri. Deci, care este afacerea?
De unde vin abdomenele
Este oarecum ciudat, dacă te gândești bine, că ridicarea ar trebui să fie un lucru în primul rând. Pe ce lume ar trebui să ne culcăm și să stăm în picioare în mod repetat, până când ne doare burta? Pentru ce ne antrenăm?
Abdominările au fost încorporate în testele militare și cvasimilitare de fitness din preocuparea pentru spatele membrilor serviciului. Cercetările par să arate că persoanele cu mușchii abdominali slabi au mai multe șanse de a avea dureri de spate și răni. (Această idee a fost pusă sub semnul întrebării de atunci , dar asta este o altă poveste.) Mai exact, problema nu a fost cu forța abdominală, ci cu rezistența abdominală: cât timp ar putea funcționa mușchii tăi de bază fără a ceda?
Testul de ridicare a fost răspunsul la această întrebare. Dacă un recrut își poate contracta mușchii abdominali în mod repetat, trebuie să aibă o rezistență abdominală bună. Starea în picioare dintr-o poziție întinsă pe pământ cere, într-adevăr, o mulțime de mușchii abdominali. Problema rezolvata, nu?
Problema cu abdominali
Abdominările vă pot răni spatele. Acest lucru nu este același lucru cu a spune că abdominale sunt rău pentru spatele tău – ajungem la asta – dar oamenii raportează adesea că le doare spatele după ce au făcut multe abdomene.
Cum se poate întâmpla asta? Ei bine, hai să avem o lecție rapidă de anatomie.
Principalul mușchi care sunt abdomenele presupus pentru a lucra este rectul abdominal, mușchiul de șase pachete. Se întinde pe lungime de la cutia toracică la pelvis, iar când se contractă, partea din față a cutiei toracice se apropie de partea din față a pelvisului. De asemenea, face parte din sarcina de a-ți menține trunchiul stabil într-o varietate de poziții. (Mușchii din spate și din laterale își fac și ei rolul lor.)
Dar avem și mușchi numiți flexori ai șoldului, care servesc pentru a vă aduce coapsele mai aproape de trunchi. Imaginați-vă că vă încovoiați în poziția fetală; flexorii șoldului sunt mușchii care aduc genunchii la piept.
În timpul unei stări de gimnastică standard, le folosiți pe ambele. Mușchii tăi de șase îți ridică umerii de pe sol, iar flexorii șoldului vă ajută să vă apropiați trunchiul de genunchi.
Deci, există două probleme aici: una este că abdomenele vă folosesc abdominale și flexorii șoldului, în loc să fie doar un test al abdomenului. Asta nu este chiar ta problemă; îți poți face abdomenul și flexorii șoldului mai puternici în același timp. Înseamnă doar că testul nu testează ceea ce ar trebui să facă. Dar a doua problemă este despre tine personal: S-ar putea să te doare spatele.
Cum îți pot răni spatele abdomenele
Așadar, abdomenele îți lucrează abdomenul și, de asemenea, îți lucrează flexorii șoldului. Unul dintre flexorii noștri de șold trece de-a lungul părții din față a coapsei (este și un mușchi quad), dar există o grupă musculară mai puțin cunoscută care poate provoca unele dureri de spate în timpul ridicărilor.
Acesta este grupul muscular cunoscut sub numele de iliopsoas . Acești mușchi vă conectează pelvisul cu partea din față a coloanei vertebrale inferioare. Sau, altfel spus: într-o ridicare în picioare, când pelvisul este relativ fixat în poziție, acești mușchi trage de coloana vertebrală.
Acum, în mod normal, aceasta nu ar fi o problemă. Când folosiți flexorii șoldului pentru a vă îndoi la șold în viața de zi cu zi (sau în alte liftinguri de sală), vă folosiți și ceilalți mușchi ai nucleului pentru a vă întări trunchiul și pentru a stabiliza coloana vertebrală.
Dar într-o test de ridicare în picioare cu repetare ridicată, cronometrat , scopul este de a obține cât mai multe repetări posibil în intervalul de timp dat. Nu se acordă premii pentru întărirea bine sau pentru activarea abdomenului mai mult decât flexorii șoldului; acestea nu sunt nici măcar ușor de măsurat. Sunteți punctat numai în funcție de numărul de repetari legale pe care le realizați. Deci abdomenele tale obosesc, dar continui. Pe măsură ce rectul abdominal obosește, flexorii șoldului preiau din ce în ce mai mult din muncă . Acest lucru poate provoca dureri de spate și, probabil, răni.
De ce abdomenele nu sunt cu adevărat problema
Deci abdomenele sunt rele, nu? Ei bine, este mai complicat decât atât.
Există o studiu pe care l-am găsit citat în multe locuri pentru a susține statistica conform căreia abdomenele cauzează 56% din rănile asociate cu testul de fitness al armatei. Ce studiul de fapt găsit a fost ceva mai complex. Da, a fost mai probabil ca abdomenul să spună că soldatul a avut o rănire decât celelalte componente ale testului (alergare și flotări). Dar aproape toate acestea au fost „răniri” minore care nu le-au afectat îndatoririle și nu necesitau asistență medicală. (Citind printre rânduri, se pare că aceștia erau oameni care au avut dureri de spate după test, dar și-au revenit rapid.)
O idee despre ridicările în picioare ca periculoase susține că flexia repetată a coloanei vertebrale de-a lungul anilor este dăunătoare pentru tine. Dar autorii acestui studiu nu au găsit nicio diferență în ratele de accidentare între noii recruți și oamenii care au făcut testul de ridicare în picioare de ani de zile.
Ratele de accidentare au fost cel mai mare dintre soldații care au fost răniți anterior în timpul antrenamentului pentru test și dintre soldații care s-au antrenat cel mai puțin și care au obținut cele mai mici scoruri la test. Asta sugerează cu tărie că a fi slab te face mai probabil să fii rănit, nu că ridicările în picioare le distrug spatele soldaților. Autorii au citat, de asemenea, un studiu anterior care a constatat că soldații cu cele mai mici scoruri la testul de fitness aveau de două ori mai multe șanse decât colegii lor cu scoruri mai mari să se rănească la spate în timpul serviciului.
Deloc surprinzător, oamenii se antrenează pentru testul de sit-up făcând o mulțime de abdominali. (Studiul de aici a constatat că oamenii făceau în medie aproximativ 300 de abdomene pe săptămână în timpul antrenamentului.) Dacă abdomenele vă rănesc spatele atunci când sunt făcute pentru repetări înalte, peste punctul de oboseală, atunci problema nu este nicio ridicare în picioare— este testul și miile de repetări sub oboseală pe care le faci în timp ce te antrenezi pentru test. Până acum, nu există dovezi care să sugereze că te vei răni doar făcând câteva seturi de abdominali, ca parte a rutinei tale normale de exerciții.
Cum să faci abdomene fără să te rănești spatele
Aceste probleme cu testele abdominale au fost înțelese de mulți ani. În anii 1990 au fost propuse o serie de alternative. Unii dintre ei au prins.
În primul rând, dacă ne uităm înapoi la testele de fitness din perioada celui de-al Doilea Război Mondial, ridicarea în picioare se făcea adesea cu picioarele drepte pe pământ. (Există o ilustrație de la un ghid al armatei Aici .) Sit-up-ul cu piciorul îndoit a fost una dintre modificările timpurii menite să facă testul să se concentreze mai mult pe mușchii abdominali.
În anii 1990, a existat un val de reacții în picioare, iar dacă ai fi fost prin preajmă atunci, s-ar putea să-ți amintești că antrenamentul abdominal s-a schimbat de la abdomene la scranchii . Această versiune a crizei presupunea să stai culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. În loc să stai în picioare, trebuia doar să-ți contracti mușchii de șase pachete, aducându-ți capul și vârful umerilor de pe podea. Dacă este făcută încet și sub control, această mișcare vă lucrează abdomenul cu o implicare minimă a flexorilor șoldului.
O mișcare similară este cea cârlig McGill . Ai un genunchi îndoit și unul drept, dar în rest este similar. Încet, controlat și acordând atenție coloanei inferioare pentru a vă asigura că nu se arcuiește prea mult. Când iliopsoas-ul îți trage coloana vertebrală, vei avea mai mult un gol sub coloana inferioară; Acesta este motivul pentru care vi se spune să vă apăsați spatele pe mâini sau pe un covoraș plasat sub spatele inferior.
Câteva dintre testele militare care folosesc abdomene au schimbat modul în care membrii le fac, dar încă arată mult ca o abdomene. Cineva îți ține picioarele în jos, genunchii tăi sunt îndoiți, începi prin a te întinde pe pământ, iar fiecare repetare este considerată terminată atunci când brațele, încrucișate peste piept, îți ating coapsele. Acest este o modificare din epoca anilor 1990 față de stilurile anterioare de abdomene, iar unele ramuri ale serviciului le numesc „curl-ups” sau „crunches”. Dar seamănă mult mai mult cu abdomene decât cu abdomene standard.
Există o tendință mai recentă de a elimina treptat chiar și aceste mișcări, după o recunoaștere (câteva decenii prea târziu, dar hei) că au aceleași probleme ca și stilurile mai vechi de teste de ridicare. Armata folosește acum a test de scândură , la fel ca și Marinei , iar Marinei sunt în prezent în proces de trecerea de la scânduri la scânduri . (Deocamdată, recruții pot alege ce să facă.) Forțele Aeriene promoții alegerea dvs. de o scândură, abdomene sau a crunch invers de picior încrucișat , care seamănă un pic cu crunchurile de bicicletă.
Deci, cum ar trebui să-mi lucrez abdomenul?
Până acum, aceasta a fost o poveste de teste de fitness. Cursurile de gimnastică și testele militare de fitness împărtășesc problemele necesității de a judeca sute de oameni, rapid, cu puțin sau deloc echipament și criterii clare de notare. Au început cu teste de ridicare în picioare cu repetare ridicată, au modificat abdomenele și, în cele din urmă, au început să le schimbe cu teste de scânduri, care îndeplinesc aceleași criterii de clasificare, sperăm că mai puține plângeri de durere a spatelui inferior. (Totuși, dacă spatele începe să scadă în timpul unui test de scânduri, nu fi surprins dacă te doare spatele după aceea.)
Nimic din toate acestea nu contează cu adevărat când vine vorba de noi proprii antrenamente. Sigur, poți face abdomene sau curl-ups dacă vrei. Dar poți să faci și abdomene dacă vrei. Abdominările nu sunt o problemă dacă:
- Ține-ți miezul întărit în timpul mișcării
- Oprește-te când abdomenul tău se simte obosit
- Oprește-te dacă te doare spatele
De asemenea, este posibil să vă răniți spatele făcând alte exerciții, așa că acestea sunt reguli bune de urmat atunci când faceți abdomene, scânduri sau orice altceva, inclusiv munca în curte și alte mișcări pe care le-ați putea face în viața de zi cu zi. Nu numai că aceste sfaturi de formă readuc abdomenele în repertoriu, dar vă permit, de asemenea, să faceți variații de abdomene, cum ar fi abdomene cu minge elvețiană, abdomene GHD, V-up, poziție cu barca și multe altele.
În timp ce încerci să-ți întărești miezul (sau să ținești acel pachet de șase de dragul vanității - este în regulă, te-am auzit), nu uita că există mai multe exerciții pe care le poți face decât să stai întins pe pământ, încordând abdomenul. . Transporturile și prinderile grele, precum cele ale fermierilor, sunt, fără îndoială, una dintre cele mai funcționale modalități de a vă lucra nucleul. Exerciții precum genuflexiunile, deadlifturile și rândurile îți vor lucra și nucleul. Și nu uitați ghidul nostru cuprinzător pentru a pune cap la cap o rutină care vă va funcționa întreg de bază, cu alegerea dvs. dintr-o mare varietate de exerciții.
