Cum să stabiliți o rutină de forță de bază de care vă veți respecta de fapt

Rezistența miezului este importantă: îl folosim atunci când cărăm o pungă cu produse alimentare, ridică-te de pe podea , deschideți o ușă sau loviți un sac de box. Dar, prea des, ne gândim la antrenamentul „de bază” ca la ceva făcut în mod special cu crunch-uri sau scânduri. Și asta este păcat, pentru că miezurile noastre fac mult mai mult.

Dacă nu faci altceva decât să mănânci... crezând că vei primi un pachet de șase — ești la fel de miop ca cineva care nu face niciodată nicio treabă de bază pentru că este plictisitor sau ei „uită”. Deci, dacă doriți să construiți o secțiune mediană mai puternică, încercați să vă gândiți la asta puțin diferit.

Tratează-ți miezul ca orice alt mușchi

Când ne antrenăm brațele, devenim mai puternici și progresăm la gantere mai grele. Când ne antrenăm picioarele, ajungem să ne ghemuim mai mult în timp. Deci, de ce ne-am antrena nucleul în mod diferit? Nu ai face 100 de bucle cu o greutate de 5 lire atunci când cea de 25 de lire este chiar acolo , așa că de ce ai face 100 de abdomene în loc să găsești un exercițiu mai provocator? Adică, dacă îți place să faci crunch-uri cu sute, nu te voi opri. Dar ai mult mai multe opțiuni.

Un alt lucru pe care îl putem învăța din alte tipuri de antrenament de forță este că munca de bază nu trebuie să fie un lucru de zi cu zi. Dacă încerci o mișcare de bază mai provocatoare și te doare după aceea, s-ar putea să te gândești „ Cum pot face asta în fiecare zi? Este prea greu.' Dar nu ai niciun motiv pentru tine avea să o facă în fiecare zi. Este în regulă să faci munca de bază dedicată de două sau trei ori pe săptămână, odihnindu-te între ele.

Dar miezul nu este doar un mușchi

Crunchurile lucrează mușchii din partea din față a trunchiului nostru, în principal rectusul abdominal, mai bine cunoscut sub numele de mușchi de șase. Dar miezul nostru include mult mai mult decât atât, inclusiv două straturi de oblici (mușchi cu fibre diagonale care ne ajută să ne răsucim dintr-o parte în alta sau să reziste la o mișcare de răsucire) și o grămadă de mușchi ai spatelui. Grupa musculară erectoră a coloanei vertebrale este una dintre acestea, iar unii antrenori includ șoldurile și fesierii atunci când se gândesc la nucleu. Pot fi incluși și mușchii din partea superioară a spatelui și a pieptului, cum ar fi latissimus dorsi sau lats.

Pentru a lovi toți acești mușchi, va trebui să facem diferite mișcări. Este adevărat că scândurile funcționează aproape totul în corp, așa că este un loc bun pentru a juca, dar există atât de multe alte opțiuni – fără a mai spune că varietatea ajută nu doar la ameliorarea plictiselii, ci oferă și fiecărui mușchi șansa de a lucra din greu. fără a fi limitat de puterea vecinilor săi.

Includeți aceste trei tipuri de exerciții de bază

Deci, care sunt toți acești mușchi diferiți și cum te poți asigura că îi lovești pe toți? Vă recomand să vă gândiți la mușchii de bază în trei grupuri și să alegeți unul sau două exerciții pentru fiecare.

Anti-extensie, pentru partea din față a miezului tău

Mușchii din partea din față a corpului (denumit uneori „lanțul anterior”) formează prima categorie. Crunchurile tradiționale sau abdomenele lucrează acești mușchi, care includ rectusul abdominal din partea din față a abdomenului și flexorii șoldului, care vă conectează miezul de coapse.

Pentru a lucra acești mușchi, puteți face exerciții de flexie, în care vă mișcați corpul astfel încât să se învârtească. Sau vă puteți gândi la aceste exerciții ca fiind „anti-extensie”, ceea ce înseamnă că rezistați unei forțe care vrea să vă tragă corpul în direcția opusă. Oricum, mușchii din partea din față a nucleului tău trebuie să lucreze. Aici sunt cateva exemple:

• Deadbugs
• Scânduri
• ferăstraie pentru scândură, amestecați oala , sau alte variante în care încercați să țineți o scândură în timp ce vă mișcați picioarele, brațele sau ambele
• Lansări Ab
• Așezări, abdomene și curl-up (care sunt toate variații subtile ale aceleiași mișcări)
• Ridicarea picioarelor, agățată sau altfel

Pentru cel mai ușor punct de pornire, puteți face insecte moarte glisând un picior de-a lungul podelei, în loc să țineți brațul și piciorul opus de pe sol. Și pentru a face aceste exerciții mai dificile, încercați derulări abdominale din genunchi sau din picioare. Ridicarea picioarelor suspendate este, de asemenea, provocatoare, mai ales cu picioarele drepte, și le puteți îngreuna și mai mult cu greutăți pentru glezne sau cu o gantere ținută între picioare.

Extensie (sau anti-flexie), pentru spate

Acum că am lucrat mușchii de bază din față, să ne uităm la grupul de mușchi opus: lanțul posterior, care include mușchii din spatele corpului. Dacă faci exerciții cu balamale, cum ar fi deadlifting, leagăne cu kettlebell sau bună dimineața, deja lucrezi ischiochibial, fesierii și spatele. Iată câteva exemple care se vor baza pe asta, concentrându-se în special pe mușchii spatelui:

• Câini de pasăre
• Supermans
• Hiperextensii inverse (unde trunchiul tău este fix și îți miști picioarele)
• Hiperextensii (unde picioarele tale sunt fixe și îți miști trunchiul)
• Punți de glute

Pentru cea mai ușoară variație, începeți cu câini de pasăre în care mișcați un braț sau un picior la un moment dat, aducându-l la un centimetru de podea. Pentru variante mai grele, încercați o mașină de hiperextensie inversă unde puteți încărca greutăți la nivelul gleznelor sau faceți hiperextensii în timp ce țineți o placă de greutăți la piept.

Anti-rotație, pentru oblic și nu numai

Mușchii tăi de bază nu doar îți îndoaie corpul înainte și înapoi; de asemenea, o stabilizează (sau o mișcă) în direcția laterală. Oblicii tăi sunt printre mușchii implicați aici.

Deși există exerciții în care vă puteți roti trunchiul (gândiți-vă la un tocător de lemne făcut cu un aparat de cablu sau un jucător de baseball care balansează o bâtă), majoritatea exercițiilor de sală care vizează acești mușchi sunt anti -rotație. Cu alte cuvinte, încerci să stai nemișcat în timp ce gravitația sau o mașină încearcă să te tragă. Aceste exerciții includ:

• Scânduri laterale
• scânduri de la Copenhaga și toate variantele lor
• Prese Pallof, realizate cu o bandă de rezistență sau o mașină de cablu
• Valiza poartă și alte transporturi încărcate asimetric

Cel mai simplu punct de intrare aici este, probabil, o presare pallof realizată cu o rezistență foarte ușoară, iar apoi puteți lucra până la greutăți din ce în ce mai grele (benzi de rezistență mai groase sau greutate mai mare pe stiva de mașini de cablu). Cu valiză, puteți începe cu o ganteră ușoară și puteți lucra până la obiecte mai grele. Am văzut asta chiar și ca o reținere izometrică: aveți o mreană pe siguranțele dintr-un suport și pur și simplu o ridicați cu o mână, ținând-o timp.

Cum să-ți împotriviți antrenamentul de bază

Alegeți câte un exercițiu din fiecare categorie (două dacă doriți) și faceți fiecare timp de 30 până la 60 de secunde dacă este un izometric pe care îl țineți timp sau pentru un set de opt până la 12 repetări. Numerele nu trebuie să fie exacte, dar vizează ceva în acest interval.

O modalitate de a vă structura antrenamentul este să setați un cronometru care va suna în fiecare minut timp de nouă minute. Faceți fiecare exercițiu timp de un minut, odihnindu-vă în acel minut dacă este necesar, apoi treceți la următorul. Acest lucru vă va oferi trei seturi din fiecare și vă va lua mai puțin de 10 minute din timpul dumneavoastră.

La fiecare câteva săptămâni, revizuiți alegerea dvs. de exerciții. Dacă ceva devine prea ușor, înlocuiți-l cu o versiune mai grea. Și dacă te plictisești de un exercițiu, încearcă unul diferit. Iată câteva exemple.

O rutină de antrenament de bază prietenoasă pentru începători

În primul rând, o rutină totală pentru începători pentru cineva fără prea multă forță de bază, și care poate fi făcută acasă:

• Deadbugs în care aluneci cu un picior doar cât de mult poți menține cu control (brațele nu se mișcă)
• Câini de pasăre în care mișcați un braț sau un picior la un moment dat, din nou doar o mișcare mică
• Valisa transportă, sau chiar ține la loc, cu o gantere ușoară sau o geantă de băcănie

O rutină avansată de antrenament de bază

La celălalt capăt al spectrului, ceva pentru o fiară cu acces la sală:

• În picioare pe lansări
• Reverse hypers, ponderate desigur
• Presă Pallof cu toată stiva de greutăți

O rutină de antrenament de bază intermediară

Și unul pentru noi, undeva la mijloc:

• Amestecați oala
• Hiperextensii neponderate
• Valiza de transport cu un kettlebell de 35 de lire

Dacă vrei să faci mai mult, poți! Și nu ignora munca de bază pe care o poți obține de la alte exerciții din rutina ta, cum ar fi transporturi, genuflexiuni și deadlifting. Această abordare va face antrenamentul de bază mult mai puțin plictisitor și mai eficient.