Cum să utilizați supraîncărcarea progresivă pentru a deveni mai puternic

Pe măsură ce devii mai puternic, devii capabil să ridici greutăți din ce în ce mai grele. Probabil că atât este evident. Dar ceea ce le lipsește uneori începătorilor este că este un pic o situație de pui și ou: devii mai puternic deoarece ridici greutăți din ce în ce mai grele. Acesta este conceptul de suprasarcină progresivă.

Cum funcționează supraîncărcarea progresivă?

În orice domeniu de fitness, cum ar fi forța, rezistența sau flexibilitatea, trebuie să-ți provoci corpul pentru a-l face să se adapteze și să se îmbunătățească. Dupa cum Asociația Națională de Forță și Condiționare explică , există două părți: „principiul supraîncărcării” și „principiul progresiei”.

Principiul supraîncărcării spune că „Pentru ca un individ să realizeze o anumită adaptare la antrenament, corpul trebuie să fie stresat lucrând împotriva unui stimul sau a unei sarcini care este mai mare decât cea cu care este obișnuit”. Cu alte cuvinte, trebuie să muncești mai mult decât cu ce este obișnuit corpul tău.

Și apoi principiul progresiei vă permite să construiți pe asta: „Pentru a realiza în mod constant adaptările de antrenament dorite pentru o anumită activitate sau abilitate, stimulul de antrenament trebuie să crească treptat și constant.”

Sau pentru a spune în termeni simpli: vei deveni mai în formă dacă muncești mai mult decât de obicei, iar dacă vrei să te îmbunătățești în continuare, trebuie să lucrezi mai mult decât înainte.

Cum arată asta în viața reală?

Dacă ești dezamăgit de ideea de a munci din ce în ce mai mult pentru totdeauna, nu te panica. Vei munci mai mult în absolut termeni – ridicând greutăți mai mari, să spunem – dar provocarea rămâne aproximativ aceeași în relativ termeni. Antrenamentele tale vor cădea într-un nivel de efort pe care l-ai putea numi „greu, dar realizabil” și vei observa progrese, deoarece numerele tale cresc. (Aceeași abordare se aplică sporturilor de anduranță. După cum a spus ciclistul Greg Lemond: „Nu devine niciodată mai ușor, mergi mai repede.”)

Când am început să ridic greutăți în urmă cu mulți ani, 65 de lire sterline a fost un pres de banc decent provocator pentru mine. Îmi amintesc că eram mândru de mine pentru că puteam strânge o repetare sau două la 85 de lire sterline. Acum, dacă am de gând să fac un antrenament pe bancă, nici măcar nu mă obosesc să încarc acele sume pe bară. Seturile mele de încălzire încep de la 95 de lire sterline, iar un single greu ar fi în jur de 150. Acele 150 se simt la fel de greu ca 85 de odinioară, dar este incontestabil mai multă greutate.

Cum am făcut acest progres? Ei bine, am continuat să ridic greutățile care mi s-au părut grele. De-a lungul timpului, aceleași greutăți care obișnuiau să fie provocatoare au început să se pară ușoare și trebuia să adaug din ce în ce mai multă greutate la bară pentru a obține ceva care de fapt se simțea greu. ( Avem un ghid aici să-ți dai seama dacă ridici „grele”).

De cele mai multe ori, fie urmam un program care îmi spunea câte kilograme să ridic, crescând acea cantitate încet în timp, fie unul care îmi spunea la ce nivel de efort să ridici (un concept numit RPE) , ceea ce mi-a permis să aleg o greutate adecvată în fiecare zi. Urmărirea unui program vă va aduce, de obicei, un progres mai bun decât doar să îl faceți, dar atâta timp cât utilizați principiul supraîncărcării și principiul progresiei, voi deveni mai puternic.

Ce se întâmplă dacă nu pot ridica mai mult de fiecare dată?

Este în regulă! Nu trebuie să adăugați greutate la bară literalmente de fiecare dată când ridicați.

Există o gamă largă de greutăți și intervale de rep care poate fi eficient pentru construirea forței și a mușchilor. De exemplu, dacă aș face un antrenament pe bancă astăzi, aș putea face seturi de 10 la 110 de lire sterline, sau seturi de cinci la 130 de lire sterline, sau unele single-uri grele la 150 de lire sau orice combinație a acestora. Dacă sunt cu adevărat obosit sau stresat, aș putea decide să fac seturile de 10 la doar 100 de lire sterline. Dacă mă simt grozav, s-ar putea să le fac la 115. Aceasta este ceea ce vreau să spun prin o gamă largă: toate acestea sunt o muncă suficient de grea pentru a-mi stimula mușchii să se adapteze și să devină mai puternici. (Există motive pentru care ați putea alege unul dintre aceste antrenamente în detrimentul altora, dar nu trebuie să intrăm în aceste detalii momentan.)

Ce nu ar fi fi supraîncărcare progresivă? Ei bine, dacă aș face seturi de 10 doar cu bara, asta nu m-ar ajuta să devin mai puternic. Dacă aș avea un set mini cu mreană și ar atinge maxim 85 de lire sterline, puterea mea ar stagna odată ce aș ajunge la punctul în care 85 de lire sterline nu mai este o greutate dificilă.

Chiar dacă puterea ta se îmbunătățește, nu trebuie să faci mai mult la fiecare antrenament, atâta timp cât devii mai puternic pe termen lung, iar antrenamentele tale sunt încă în intervalul care este o provocare pentru tine.

Așa că să presupunem că faci bucle pentru bicepși cu o ganteră de 10 kilograme. Puteți face opt sau 10 repetări cu el. Perfect. Dar singura modalitate de a adăuga greutate, la sala de sport, ar putea fi să ridici o ganteră de 15 kilograme. Dacă această greutate este prea mare pentru tine, este în regulă. Continuați să lucrați cu cel de 10 lire și, în timp, veți fi gata pentru cel de 15.

Puteți progresa pe mai multe valori

Deși probabil că îți dorești să ridici greutăți mai mari, greutatea pe bară nu este singura modalitate de a progresa. Uneori nu poți adăuga greutate din cauza problemelor cu echipamentul sau doar pentru că puterea ta se îmbunătățește încet. (Chiar dacă câștigurile pentru începători au fost meteorice, progresul tuturor încetinește la un moment dat.)

Dar dacă ești inteligent, probabil că nu vrei pentru a deveni mai bun doar la un lucru anume. Mulți începători încep să facă ghemuit, bancă și deadlift în seturi de cinci repetări și încearcă să adauge greutate la fiecare antrenament. Dar vei fi un lifter mai complet dacă știi și cum să ridici single-uri grele și seturi de 10 sau 15. În funcție de obiectivele tale, ai putea lua în considerare genuflexiuni frontale în plus față de genuflexiuni pe spate, precum și swing-uri inverse sau kettlebell în plus. la deadlift-uri. Există modalități de a îmbunătăți toate aceste lucruri și este normal ca un lifter să-și mărească simultan repetările la ridicări accesorii, să-și mărească greutatea pe bară pentru cei singuri grei și să crească timpul pe care îl petrece antrenamentelor de condiționare.

Ce este progresia dubla?

O modalitate simplă de a combina obiectivele se numește progresie dublă. Asta înseamnă că progresezi pe două valori simultan: repetări și greutate. Iată cum ar arăta:

• Programul dvs. necesită apăsare deasupra capului în trei seturi de „8-12 repetări”.
• Alegeți o greutate pe care o puteți face pentru 8 repetări.
• La fiecare antrenament, vezi dacă poți adăuga o repetare suplimentară. (Poate că poți face 9, 8 și 8. Apoi, în altă zi, faci 9, 9 și 9. În curând vei ajunge la 10 ani.)
• Odată ce poți face seturi de 12, 12 și 12 cu această greutate, treci la o greutate mai mare.
• Începeți din nou cu noua greutate în seturi de 8, 8 și 8 și repetați procesul.

O versiune ceva mai complicată a acestui lucru ar fi să adăugați și seturi: după ce treceți de la 3x8 la 3x12, puteți trece apoi la 4x12 și 5x12.

Pe lângă adăugarea mai multă greutate, mai multe repetări sau mai multe seturi, progresia poate însemna și:

• odihnindu-se mai puțin între seturi
• făcând o versiune mai grea a exercițiului
• creșterea amplitudinii de mișcare (de exemplu, ghemuit mai adânc)
• efectuarea exercițiului cu mișcare lentă (de exemplu, genuflexiuni cu tempo în care îți ia trei secunde pentru a te coborî)

Cheia este să vă asigurați că progresați într-o direcție care vă va aduce beneficii. Dacă puteți face 20 de flotări, de exemplu, creșterea repetărilor vă va oferi o rezistență musculară mai bună, în timp ce efectuarea mai puține repetări ale unui exercițiu mai greu (cum ar fi presa cu mreană pe bancă) vă va face mai puternic. Le poți face pe amândouă, dar ar trebui să-i dai prioritate celei care înseamnă mai mult pentru tine. Dacă scopul tău în viață este să faci 100 de flotări, mergi cu mai multe repetări! Dar dacă vrei să devii mai puternic, ar fi mai bine să adaugi în greutate.

Podișurile sunt normale

Un ultim lucru, acum că am discutat cum arată supraîncărcarea progresivă. Este important să ne amintim că progresia are loc în termen lung . Unii ridicători competitivi s-ar putea să nu-și testeze o repetare max în afara competiției, ceea ce înseamnă că vor afla doar o dată sau de două ori pe an cât de mult a crescut deadlift-ul lor. Asta nu înseamnă că nu au progresat între timp. Dacă efectuează un program eficient, provocându-se în mod constant, ei încă lucrează.

Podișurile sunt o realitate a vieții atunci când ești un lifter. Uneori este nevoie de ceva timp pentru a deveni mai puternic. Uneori trebuie să-ți lucrezi la tehnica pentru a-ți putea exprima forța nou-găsită. Uneori, factori precum stresul sau pierderea în greutate sau schimbările în antrenamentul tău te pot face mai slab pe termen scurt, dar dacă continui să te antrenezi într-un mod care te provoacă, vei stabiliți noi PR-uri destul de curând.