Ar trebui să vă întindeți înainte sau după antrenament?

Când ar trebui să te întinzi? Ca și în cazul multor aspecte ale fitness-ului, există diferite școli de opinie și am studiat, parcă, cu fiecare dintre ele. M-am întins înainte de antrenamente pentru că asta fac toți ceilalți; Am a renunțat la întinderea înainte de antrenament pentru că am simțit că dezavantajele au depășit avantajele; si mai nou Am ajuns să apreciez câteva dintre modalitățile în care întinderea poate ajuta la îmbunătățirea unui antrenament . Așa că permiteți-mi să vă împărtășesc ceea ce am învățat.

Întinderea înainte de antrenament nu este obligatorie

Să dezvăluim câteva mituri, în stil fulger: întinderea statică (în care țineți o întindere timp de, să zicem, 30 de secunde) nu vă „încălzește” mușchii; de fapt, mișcarea face asta. Întinderea în prealabil nu reduce șansele de rănire în timpul unui antrenament. Și nu schimbă cât de durer te poți simți după aceea. (Dezmințim mai multe despre aceste mituri aici .)

Dacă în prezent nu te întinzi înainte de antrenamente și ești mulțumit de modul în care merg antrenamentele tale, ești bine. Nu este nevoie să adaugi nimic.

Întinderea dinamică este o opțiune bună înainte de antrenament

Ce ar trebui să faci, atunci, în loc să te întinzi? Luați în considerare scopul unei încălziri: trebuie să vă pregătească pentru munca zilei. O încălzire bună ar trebui:

• Încălzește-ți mușchii literalmente, ca în sensul temperaturii.
• Faceți-vă să vă mișcați corpul într-un mod similar cu ceea ce va necesita antrenamentul zilei, sau chiar într-o versiune exagerată a acelor mișcări.
• Vă permite să exersați abilitățile implicate în acele mișcări (de exemplu, ghemuirea barei goale înainte de a începe să adăugați greutate).

Întinderea dinamică este de obicei recomandată față de întinderea statică pentru începutul unui antrenament, deoarece face primele două dintre aceste lucruri simultan. Să presupunem că vei alerga; Făcând câteva reprize de genunchi înalți și lovituri la fund, îți va crește ritmul inimii, îți va curge sângele, iar quads-urile și ischio-jambierii vor fi flexibile și gata să se miște liber.

De asemenea, aici sunt recomandate rularea cu spumă sau alte tehnici de automasaj. Îți întind mușchii într-un singur loc la un moment dat, fără a fi nevoie să te scufunzi cu adevărat într-o întindere. Întinderea statică poate reduce puțin puterea maximă sau puterea de ieșire; întinderea dinamică vă oferă mai puțină întindere și mai multe dintre celelalte avantaje de încălzire, deci este o opțiune bună.

Întinderea statică direcționată poate fi bună și înaintea unui antrenament

Întindere statică fără nici un motiv nu merită un loc într-o rutină înainte de antrenament. Dar mulți dintre noi avem un motiv întemeiat să facem întindere statică înainte de a intra în celelalte exerciții.

De exemplu, dacă gleznele tind să fie rigide, întinderea gleznelor și a gambelor înainte de un antrenament de ghemuit vă poate ajuta să vă puteți ghemui mai adânc. Acest lucru ar putea lua forma unor întinderi dedicate gleznelor sau ați putea pur și simplu să luați mreana și să vă așezați în partea de jos a genuflexiunii timp de aproximativ 30 de secunde, oferindu-vă tendoanelor lui Ahile șansa de a se relaxa.

Sau ia-mi umerii, de exemplu. Un terapeut fizic m-a sfătuit odată să-mi întind umerii înainte de antrenamentele care implică mișcări deasupra capului. Am fost sceptic la început, dar ea are dreptate: îmi este mai ușor să susțin bara în poziția corectă dacă mi-am făcut timp să fac mai întâi câteva întinderi de umăr.

Sau, pentru un exemplu mai extrem, ce fac dansatorii de balet în timp ce se antrenează în practică pentru ziua respectivă? S-ar putea să înceapă cu mișcări pentru a se încălzi fizic, dar va exista, de obicei, și un segment lung și frumos de întindere pentru a-i ajuta să se relaxeze înainte de a încerca mișcările care necesită cea mai mare gamă de mișcare.

Întinderea după un antrenament este un moment excelent pentru a lucra la flexibilitate

În sfârșit, ajungem la sfârșitul unui antrenament. Dacă doriți să lucrează la flexibilitatea ta pentru viitor , sfârșitul unui antrenament este un moment grozav pentru a face asta. După un antrenament, mușchii tăi sunt caldi și deja oarecum încordați. Asta te va ajuta să poți pătrunde mai adânc în întinderile tale. (Dacă faceți o sesiune de întindere de sine stătătoare, un pic de mișcare, cum ar fi cardio sau întindere dinamică, înainte de a vă așeza pentru a vă întinde, poate servi, de asemenea, acestui scop.)

De asemenea, sunteți liber să vă întindeți cât de adânc doriți, fără să vă faceți griji dacă vă întindeți de asemenea mult va afecta ceea ce faci în continuare. Deci, dacă aveți un rutina de flexibilitate la care lucrezi, acesta este momentul perfect.