Tot ce știi despre întindere este greșit

Ne întindem din multe motive: pentru că ne simțim bine, pentru că face parte din rutina noastră de dinainte de antrenament, pentru că un mușchi este rigid și credem că întinderea o va repara. Dar cea mai mare parte a ceea ce știm despre stretching – și, prin urmare, modurile în care o folosim – se bazează pe iluzii și pe știință învechită. Ne întindem din toate motivele greșite.

Christie Aschwanden a scris recent despre motivul pentru care s-a oprit din întindere înainte de exercițiu - în principal pentru că știința nu susține ideea că previne rănirea. Nici eu nu m-am întins de ani de zile, cu excepția cazului în care am avut o anumită zonă de mobilitate pe care mi-am dorit să lucrez (întins peste o rolă de spumă pentru a lucra pe arcul meu pentru bench press, de exemplu). Când jucam roller derby, echipa se lăsa pe podea la un capăt al patinoarului, în timp ce întindeam sistematic fiecare mușchi al corpului nostru. Pentru puțin timp, am primit în mod constant strângeri în zona inghinală - încordări musculare în interiorul coapselor - până când într-o zi m-am întrebat ce s-ar întâmpla dacă nu aș întinde acei mușchi înainte de antrenament. Aproape instantaneu acele răni sâcâitoare, care reapar, pur și simplu s-au oprit și, pe baza acelei experiențe, am încetat să mă întind complet.

Asta a fost acum un deceniu și nu am început niciodată din nou. Dar majoritatea colegilor mei încă s-au întins, convinși că i-ar ajuta să evite accidentarea. Și în plus, era doar o parte din rutina zilnică.

Întinderea este plină de tradiție și mit. Ca eliminarea grăsimilor vizată , face titluri captivante și sfaturi sclipitoare din vestiar, dar știința de fapt nu susține presupunerile pe care le îmbrățișează sportivii.

În multe cazuri, întinderea face opusul pentru care este promovată. Știi deja că asta nu previne leziunile . De asemenea, nu vindecă durerile musculare; de fapt, întinderea agresivă poate cauză dureri musculare. Iar întinderile de dinainte de antrenament, departe de a te pregăti pentru antrenament, chiar îți fură puterea. Iată adevărul din spatele unora dintre aceste mituri persistente:

Întinderea nu vindecă durerile musculare

Aud adesea sportivi întrebându-se unii pe alții: „Știți o întindere bună pentru acest mușchi?” Spus înainte sau în timpul unui antrenament, este aproape întotdeauna pentru că persoana are un mușchi dureros și caută o modalitate de a-l repara. Acest lucru aproape că are sens: este bine să întinzi un mușchi dureros. Sau cel puțin ai impresia că faci ceva.

Dar întinderea nu oferă nicio ameliorare durabilă a durerii (și nici nu previne durerea) . Adevărul trist despre durerea musculară este că nu poți face nimic pentru a o face să dispară; fibrele musculare sunt deteriorate și au nevoie de timp pentru a se vindeca.

De fapt, întinderea în sine poate deteriora fibrele musculare - le rupeți doar întindendu-le în loc de contractându-le. Dacă vrei să nu te mai doare, întinderea agresivă este ultimul lucru pe care ai vrea să-l faci.

Deoarece tragerile musculare - încordările - se simt similare cu durerea, oamenii au adesea aceeași reacție, dorind să întindă mușchiul tras. Aici este o idee și mai proastă: mușchiul tras trebuie să se împletească înapoi, iar întinderea sabotează procesul.

Stretching-ul îți fură puterea pe termen scurt (dar este bine pentru tine pe termen lung)

Dacă vă întindeți ca parte a încălzirii înainte de antrenament, când vine timpul să ridicați acea greutate sau să faceți acea mișcare bruscă de tăiere, tu vei fi mai slab decât dacă nu te-ai întinde . Efectul durează câteva minute, posibil până la o jumătate de oră.

Cele mai multe dintre studiile care au testat această idee au folosit exerciții simple și măsurabile, cum ar fi un test de sărituri. Dacă sari după întindere, nu vei putea sări atât de sus ca și cum ai fi făcut testul de sărituri fără a te întinde mai întâi. Studiile au avut de obicei oamenii să se întindă agresiv timp de câteva minute. Este greu de spus cum se aplică acest lucru la antrenamentele din lumea reală: o recenzie publicată în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că întinderi scurte și blânde uneori par să ajute performanța .

Acesta este, în parte, motivul pentru care „ întindere dinamică ” este popular în aceste zile. În loc să lucrezi la o singură întindere timp de 30 de secunde sau mai mult, îți vei duce corpul printr-o versiune exagerată a intervalului normal de mișcare. Poate că asta înseamnă să faci jogging cu genunchi înalți și cu picioarele în fund, sau să te târești pe pământ în stilul Spider-man. Dar a numi asta o întindere poate reprezenta o concentrare greșită: poate că petrecerea aceluiași timp făcând exerciții cardio obișnuite sau de forță ar avea același efect. La urma urmei, caracteristicile cheie ale unei încălziri sunt de a face sângele să curgă, de a încălzi literalmente țesutul muscular și de a-ți face celulele să-și intensifice mașinaria de ardere a caloriilor (ceea ce durează câteva minute pentru a începe).

Și totuși, există un paradox: oamenii care se întind în mod obișnuit vor ajunge mai puternic decât oamenii care nu o fac. Își scad temporar puterea, dar o construiesc pe termen lung. De ce? Probabil din cauza leziunilor musculare despre care am discutat mai devreme. Dacă ridicarea greutăților și întinderea pot provoca leziuni musculare, ambele ar trebui să facă ca mușchii să se repare mai puternic decât au început. Întinderea cauzează hipertrofie - creșterea musculară - și asta pare să explice de ce oamenii care se întind ajung mai puternici peste orar.

Întinderea nu vă prelungește mușchii

Întindeți un mușchi și devine mai lung, nu? Acesta este modul în care presupunem că întinderea funcționează, dar se dovedește că s-ar putea să nu fie adevărat, ceea ce înseamnă o mulțime de idei despre De ce ar trebui să întindem sunt în discuție.

Una dintre teoriile principale este că întinderea nu vă prelungește mușchii; este doar îți schimbă percepția asupra durerii , astfel încât atunci când mușchiul se întinde, să nu te superi atât de mult. Acest lucru ar putea explica de ce întinderea nu pare să prevină rănirea: nu ați schimbat nimic în ceea ce privește modul în care se mișcă articulațiile sau mușchii.

Este posibil să se prelungească mușchii, dar nu doar prin întindere. Dacă contractați un mușchi în timp ce acesta se prelungește (exercițiu excentric), asta pare a fi cheia pentru a face mușchii mai lungi . Este logic ca unii dintre cei mai flexibili sportivi – balerinii și yoghinii, de exemplu – să facă exact acest tip de exerciții de sute de ori pe antrenament.

În loc de întindere, este mai la modă în zilele noastre să vorbim despre „munca de mobilitate”, care poate implica un lucru excentric sau întinderi dinamice în plus față de sau în loc de întinderi statice. De exemplu, dacă gambele sunt prea strânși pentru a vă permite să vă ghemuiți cât de adânc doriți, munca de mobilitate a gleznei te poate ajuta să devii un squatter mai bun.

Când să te întinzi (și când să nu)

Acum că știm adevărul despre întindere, apare un set diferit de prescripții pentru întindere:

• Dacă aveți nevoie de forță într-un antrenament (pentru că ridicați greutăți, sprintați sau practicați un sport care necesită explozii bruște de putere), omiteți în prealabil întinderile statice. Întinderile dinamice reprezintă o înlocuire bună, dar ați putea experimenta săriți peste întindere complet.
• Dacă îți place să te întinzi după un antrenament sau în zilele libere, probabil că asta nu ajută și nici nu doare. Vă puteți crește flexibilitatea și poate puterea. (Puteți, de asemenea, să vă întindeți înainte de un antrenament dacă nu vă pasă cum vă este afectată puterea la antrenament.)
• Dacă vă doare sau aveți un mușchi tras, opriți întinderea sau mențineți-l foarte blând. Un pic ușor de cardio, cum ar fi mersul pe jos, va aduce o ușurare temporară similară a durerii, fără a deteriora mai multe fibre musculare.
• Dacă doriți să dezvoltați flexibilitate pe termen lung, întinderea vă ajută, dar luați în considerare mai multe tipuri de muncă de mobilitate în loc de doar întinderea statică.

S-ar putea să arăți puțin ciudat dacă ești singura persoană din sala ta care nu se întinde înainte de antrenament și preferă să rola de spumă un mușchi dureros mai degrabă decât să-l întindă, dar mușchii tăi îți vor mulțumi pentru asta.

Acest articol a fost publicat pentru prima dată în 2015 și a fost actualizat în septembrie 2020 cu o anecdotă personală și informații mai actualizate.