Cum să alergi iarna fără să-ți înghețe fundul

Exercițiile în aer liber sunt mai importante acum decât oricând, dar vremea geroasă poate părea puțin dezamăgitoare la început. Din fericire, alergatul de iarnă nu este atât de dur pe cât pare. Cu echipamentul potrivit, degetele și urechile tale pot rămâne proaspete în timp ce alergi printr-un tărâm al minunilor de iarnă.

M-am îndrăgostit de alergarea pe vreme rece în timp ce mă antrenam pentru un maraton de primăvară. La început nu a fost o alegere: în unele săptămâni, vremea era rea ​​zile în șir și, dacă rămâneam acasă, rămâneam în urmă la antrenament. Toți ceilalți din grupul meu de antrenament au înfruntat elementele, așa că și eu am făcut-o – fără regrete, după cum se dovedește.

Trebuie să alerg în diminețile liniștite, cu zăpada care cădea încet. M-am înscris la o cursă de iarnă care a împins terminatorii într-un hambar încălzit pentru ciocolată caldă și supă. Am stabilit un record personal la o cursă de primăvară în timpul căreia m-am împins din greu fără să transpiram. Așa că mi se pare trist când cineva îmi spune că le este frică de frig sau că ar alerga iarna, dar nu știu cu ce să se îmbrace.

Avem un ghid video oferind câteva exemple de haine adecvate pentru alergare pe vreme rece. Personal, voi ieși în orice vreme, până la aproximativ 10 grade Fahrenheit (după cum se judecă după „simțire” sau factorul de răcire a vântului, mai degrabă decât temperatura reală). Unii alergători vor înfrunta temperaturi și mai înverșunate cu ajutorul măștilor pentru față sau chiar a ochelarilor de protecție.

Sigur, este posibil să fie nevoie să cumpărați unelte noi sau să reutilizați lucruri din altă parte din dulapul dvs. Și da, primele minute ale alergării se vor simți rece. Dar dacă purtați pantofii și hainele potrivite și planificați trasee ținând cont de câțiva factori suplimentari, alergarea pe timp de iarnă nu este doar fezabilă, ci este de fapt distracţie .

Protejați-vă picioarele

Picioarele tale trebuie să fie calde și, dacă este posibil, uscate.

Șosete

Șosetele calde sunt de la sine înțeles, dar există câteva considerații suplimentare atunci când alegeți șosete în care să alergați.

În primul rând, șosetele trebuie să se potrivească în pantofii tăi. Dacă ați alergat în șosete din bumbac sau sintetice foarte subțiri toată vara, este posibil ca șosetele groase să nu se potrivească. The Ciorapii Smartwool PhD Run pe care îi iubim sunt disponibile într-o versiune subțire care se potrivește fără probleme, dar poate doriți să țineți cont de grosimea șosetei dacă cumpărați o nouă pereche de pantofi doar pentru alergarea de iarnă.

Șosetele de lână sunt ideale pentru că îți țin picioarele calde chiar și atunci când se udă. Poate că nu te gândești la iarnă ca la o perioadă umedă, dar orice zăpadă care se întâlnește cu căldura corpului tău se va transforma în apă. Dacă nu aveți șosete de lână, țesăturile sintetice care absorb absorbția sunt o a doua alegere bună. Bumbacul este un nu-nu.

Pantofi

Cu șosete calde, te poți descurca cu aceiași pantofi pe care i-ai purtat vara. Picioarele tale vor rămâne uscate dacă vremea este uscată și vei rămâne departe de bălți. Totuși, dacă întâlnești zăpadă și nămol, picioarele tale vor trebui să suporte condiții calde, dar umede pentru tot restul alergării. Acest lucru poate fi în regulă pentru alergări scurte, dar pentru alergări serioase de iarnă, luați în considerare îmbunătățirea pantofilor.

Pantofii cu fețe rezistente la apă pot ține apa să intre. Unii pantofi de alergare sunt disponibili cu această opțiune, inclusiv preferatul meu personal, cel Nike Free . Acest nivel de rezistență la apă va ține fulgii de zăpadă rătăciți departe de șosetele dvs., dar nu este de încredere dacă veți păși în bălți de nămol. În acest caz, veți dori ceva mai rezistent la apă, cum ar fi Pantofi Gore-Tex , dintre care multe sunt făcute pentru trasee de alergare.

Există și pantofi de alergare specifici zăpezii. Runner’s World are aici o listă cu favoritele lor pentru acest sezon . Unele au un gheter încorporat, care ține zăpada de pe glezne.

Dacă vă așteptați să alergați pe multă gheață sau zăpadă compactă, în special pe trasee, vârfurile vă pot oferi un pic de aderență suplimentară. Yaktrax face un ham de cauciuc care se întinde pentru a se potrivi pantofului tău, cu bobine de oțel și vârfuri mici, pentru aproximativ 40 USD. Microspikes sunt la un pas mai sus de acolo, costând în jur de 70 USD pentru ceea ce arată ca o versiune în miniatură a lanțurilor pe care le-ai pune pe anvelopele mașinii. Și dacă ești cu adevărat dedicat – și cauți o pereche de pantofi de zăpadă special creată – poți atașa țepi individuale: fie aceste vârfuri de tracțiune de la IceSpike , sau printr-o abordare DIY folosind șuruburi pentru tablă. (Există o tutorial aici .)

Versiunile care includ cauciuc, cum ar fi Yaktrax, se pot uza rapid pe trotuar, așa că cel mai bine este să le păstrați pentru alergări pe trasee sau pe poteci nearate. De asemenea, veți dori să fiți atenți la potrivire. Am încercat o pereche care seamănă cu Yaktrax, dar erau puțin prea mari. La scurt timp după alergarea mea, am constatat că cauciucul s-a întins suficient pentru a scoate vârfurile din loc.

Țepi și pantofi specializați vă ajută să mergeți în mai multe locuri, pe vreme mai rea, dar amintiți-vă că nu sunt obligați să plece doar într-o zi răcoroasă. Pantofii obișnuiți sunt buni dacă vremea este rece, dar uscată sau dacă ești dispus să suporti puțină umezeală.

Purtați straturi calde

Cheia îmbrăcării pentru alergarea pe vreme rece este un cuvânt: straturi.

La fiecare alergare de iarnă, te îmbraci cu adevărat pentru două temperaturi. În primul rând, este temperatura reală, pe care o veți simți din momentul în care ieși din casă sau din mașină până când ai ajuns la aproximativ 10 minute pe drum. În acel moment, corpul tău s-a încălzit și poate fi necesar să arunci un strat sau două. Cel mai bine este să vă planificați traseul astfel încât să puteți lăsa o pălărie sau o jachetă după prima milă. Unii oameni sar peste straturile de încălzire, dar acești oameni vor fi foarte, foarte frig la începutul alergărilor.

Straturile vă permit, de asemenea, să construiți o varietate de ținute din doar câteva articole de îmbrăcăminte. O jachetă de alergare bună poate fi costisitoare, dar din moment ce o puteți completa cu orice număr de straturi, nu trebuie să cumpărați mai mult de unul.

Veți genera multă căldură corporală, așa că nu trebuie să alegeți haine atât de calde. O parka, de exemplu, nu este necesară. Ca regulă generală, imaginați-vă că temperatura este cu 20 de grade mai caldă. Deci, echipamentul de alergare pentru o zi de 30 de grade ar trebui să fie similar cu ceea ce ați purta într-o zi de 50 de grade când nu faceți exerciții. Fiecare are propria idee despre câte straturi se potrivesc cu ce temperatură, dar iată câteva sugestii pentru a începe:

Topuri

Într-o zi răcoroasă – să zicem, în anii 50 – un tricou cu mânecă lungă este probabil tot ce ai nevoie. Poartă-l peste tricou-ul sau rezervorul obișnuit și poți să-l scoți și să-l legați în jurul taliei după ce vă încălziți.

Pentru vreme mai rece, veți dori să scoateți o jachetă lejeră sau un hanorac. Acesta este momentul în care experimentezi unul dintre avantajele ascunse ale alergării de iarnă: buzunarele! Știi cum de obicei trebuie să scoți o cheie de pe brelocul tău și să o bagi în banda de sutien sau în buzunarul acela de doi inci pentru chei în pantalonii tăi de alergare? Ei bine, pregătește-te pentru luxul doar bagându-ți cheile în buzunar . Acest lucru funcționează și cu telefonul dvs., în funcție de marimea lui.

Până când temperaturile vor ajunge la 20 de ani sau mai jos, veți face niște straturi serioase: de exemplu, un tricou, un strat cald cu mâneci lungi și o jachetă. Dacă aveți bani, o opțiune excelentă pentru acel strat cald este a strat de bază de lână ca acesta de la LL Bean . (Nu vă faceți griji, nu vă mâncărime). Dacă nu poți purta lână, există și unele sintetice, cum ar fi asta de la Cudl Duds .

Înainte de a alerga să cumperi toate hainele noi, experimentați cu ceea ce aveți în dulap. Încerca lână sau un pulover subțire reutilizat, de exemplu. Unii oameni nu ar purta niciodată bumbac pentru alergare (poate fi frig când sunt umed), dar îl port ca strat de maioar și nu mă deranjează.

Jacheta este cel mai important strat. Poți să iei un hanorac într-un pic, dar pentru a fi cu adevărat bine echipat pentru vreme urâtă, vei dori un jachetă rezistentă la vânt și la apă (sau cel puțin rezistente la apă.) Jachetele făcute pentru alergare sunt ușoare și este ușor să găsești unele care să fie vizibile noaptea, cu culori strălucitoare și zone reflectorizante și care au buzunare cu fermoar. Nu aș vrea să îți cadă cheile!

Pantalonii

Odată ce este prea rece pentru pantaloni scurți, veți dori să începeți să vă stratificați și fundul.

Femeile sunt în avantaj aici, deoarece majoritatea dintre noi au deja jambiere în dulap. (Este bine să purtați bumbac dacă este uscat, dar alegeți materiale sintetice dacă ninge.) Este posibil să alergați în pantaloni care nu se potrivesc, dar lasă aer rece să intre. De aceea „dresuri” de alergare ca aceștia sunt haine standard de iarnă atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Colanții de alergare vin în diferite grosimi; alege ceva căptușit cu lână pentru vreme rece sau îmbracă două perechi. Și dacă ți se răcește fundul – sau dacă vrei doar să fii modest – simți-te liber să porți o pereche de pantaloni scurți deasupra.

Băieții pot cumpăra și slip de vânt: lenjerie intimă cu panou antivânt în față. „Dacă ai alergat vreodată, chiar și pentru puțin, cu mâna în jos pe partea din față a pantalonilor de teamă de degerături, ai nevoie de acestea”, spune un recenzent Amazon .

Accesorii

Trebuie să-ți ții urechile calde, dar nu te întinde încă la o pălărie: an mai cald pentru urechi sau bentița vă poate acoperi urechile în timp ce încă lasă căldura să scape din vârful capului. Și dacă ceva cade din cer (să zicem, zăpadă), o șapcă de baseball îl va ține departe de ochi.

Pălării din lână sau din tricot sunt grozave pentru zilele destul de reci, desigur. Linia de demarcație dintre vremea mai caldă și vremea pălăriei este una personală și depinde dacă vă supraîncălziți. Dacă purtați o pălărie, dar transpirați în straturile de bază, probabil că pălăria este exagerată.

Mănușile, însă, sunt esențiale. Țin o pereche de mănuși ieftine din tricot în buzunarele jachetei, dar zilele cu vânt sau foarte frig necesită ceva mai puternic. Puteți pune mănuși în straturi; Găsesc că mănușile de sub mănuși funcționează bine. De asemenea, puteți obține mănuși izolate rezistente la vânt, care sunt mai calde decât orice număr de straturi de mănuși tricotate cu orificii.

Fața ta va îngheța în zilele cu vânt sau foarte reci, așa că aici este locul depozitul tău de măști de față pandemice chiar strălucește. Orice mască vă va ajuta să vă protejați fața, chiar dacă sunteți pe cont propriu în aer liber și nu aveți nevoie de ea pentru controlul infecțiilor. În acest caz, mergeți spre confort: luați în considerare a balaclava sau chiar a bandană căptușită cu lână . A guler pentru gât ține mai bine decât o eșarfă, dacă îți este rece gâtul. În acest moment, fiecare centimetru din tine este acoperit, dar ochii tăi. Ochelarii de soare se pot ocupa de asta.

Stai in siguranta

Lumea de iarnă poate fi întunecată, alunecoasă și (surpriză!) rece. Iată câteva sfaturi pentru a face față unor pericole probabile.

• Se întunecă mai devreme în timpul iernii , așa că va trebui să faceți ajustări ale alergărilor de seară sau de dimineața devreme. Fie comutați la a obicei la ora prânzului sau pregătiți-vă să petreceți mult timp alergând în întuneric. Acest lucru va necesita, cel puțin, purtarea de haine reflectorizante și purtarea unei lanterne. Planificați trasee în care să vă simțiți în siguranță chiar și în întuneric, indiferent dacă asta înseamnă să alegeți cartiere mai sigure pentru alergarea în oraș , sau evitând traseele mai perfide și zonele infestate de ratoni.
• Alunecarea pe gheață e nasol . Unele gheață le puteți vedea de la distanță, dar altele nu. Și amintiți-vă că nu veți avea vârfuri de gheață dacă alergați pe suprafețe pavate, arate. Așa că fii atent și nu-ți fie teamă să încetinești până la a plimbarea pinguinilor pe zone despre care nu ești sigur. A alerga în aceeași zonă de mai multe ori vă permite să urmăriți gheața în prima tură și să vă relaxați puțin în următoarele câteva ori.
• Pista probabil nu va fi arat . Dacă depinzi de o pistă pentru speedwork , va trebui să faci alte aranjamente. Cea mai ușoară reglare este să vă convertiți intervalele obișnuite în timp: dacă alergați în mod normal ture de 400 de metri în două minute, faceți intervale de două minute la un moment dat în timp ce alergați pe un drum sau pe banda de alergare. (Din nou, dacă ai apărea la pistă cu o lopată, probabil că nimeni nu te-ar opri și ar fi un antrenament grozav.)
• Drumurile aglomerate pot deveni imposibil de circulat . Dacă alergi în mod normal pe umăr, fii conștient de faptul că plugurile de zăpadă vor depune grămezi de zăpadă, care apoi se solidifică în mici munți de gheață, chiar în zona ta de alergare. Dacă asta nu lasă unde să alergi decât în ​​trafic, va trebui schimba-ti ruta .
• Fântânile cu apă pot fi închise . Acesta este un avertisment pentru cei dintre noi care aleargă în parcuri: dacă depindeți de fântânile de apă în aer liber, este posibil ca acestea să nu fie disponibile, așa că împachetați-vă propria sticlă de apă sau o ocolire către o altă sursă de apă. Băile sau companiile sezoniere ale căror băi le-ați folosit, pot fi, de asemenea, închise. Olitele porta pot dispărea pentru sezon.
• Este posibil să nu poți conduce . Dacă conduceți până la începutul traseului de alergare, unele zile pot fi prea înzăpezite pentru a ajunge acolo în siguranță, chiar dacă sunteți bine echipat pentru alergare. Faceți un plan de rezervă cercetând câteva rute la câțiva pași de casa dvs.

Aflați când să o luați înăuntru

Deși puteți atenua pericolele alergării pe timp de iarnă, nu le puteți face să dispară: chiar și cei mai îndrăzneți alergători trebuie să facă o zi cu banda de alergare din când în când. Puțină flexibilitate în planul tău de antrenament vă poate ajuta să rămâneți în siguranță fără a vă simți vinovat pentru antrenamentele sărite.

A fi în frig și umed prea mult timp poate duce la hipotermie sau degeraturi , așa că acordați atenție condițiilor în care vă îndreptați. Aceasta include verificarea prognozei meteo și un plan de rezervă în cazul în care vremea devine prea periculoasă. De exemplu, rularea unei serii de bucle în loc de un traseu mai lung vă permite să scurtați cu ușurință o alergare. Sau, puteți planifica curse lungi în zonele care au o mulțime de clădiri în care ați putea să vă agățați pentru a aștepta un autobuz sau o mașină Uber.

În zilele în care pur și simplu nu poți alerga afară, mergi pe o pistă interioară dacă există una în zona ta. Uneori, sălile de sport sau YMCA-urile vor avea o pistă mică, care este mai bună decât nimic - cea de lângă mine are 13 ture la o milă. Apoi există întotdeauna banda de alergare de încredere. Intervale păstrați lucrurile interesante sau puteți încerca aceste puncte de control de un sfert de milă pentru a supraviețui pe termen lung.

Și, în sfârșit, să fii în siguranță este mai important decât orice antrenament – ​​așa că fii inteligent și stai acasă dacă vremea este prea rea ​​pentru a alerga și prea rea ​​pentru a conduce la sală. Dar în acele zile frumoase de iarnă, când poate că zăpada cade, dar vântul este blând, întindeți-vă și bucurați-vă.

Această postare a fost publicată inițial în decembrie 2015 și a fost actualizată pe 25 noiembrie 2020 pentru a adăuga unele ajustări adecvate pandemiei și pentru a actualiza link-urile și a alinia formatarea la stilul actual Lifehacker.