Cum și de ce să numărăm macronutrienții în loc de calorii

Nutriția și alimentația sănătoasă par să fie totul despre matematică, indiferent dacă ține evidența caloriilor, punctelor WW sau macro-urilor. Prescurtarea de la „macronutrienți”, macro se referă la carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- cele trei componente de bază ale fiecărei diete. Dacă le înțelegi corect proporțiile, mâncatul bine este mult mai eficient, mai ales atunci când simpla restricție calorică eșuează.

Una dintre problemele numărării tradiționale a caloriilor este că nu ia în considerare ce mănânci, câte calorii. Sigur, controlul porțiilor ar putea funcționa pentru o vreme, dar dacă nu treceți la alimentele potrivite - alimente care vă lasă săturat sau chiar umplut în timp ce aveți un deficit caloric - autocontrolul se va deteriora în cele din urmă.

Pentru a începe să mănânci mai mult din ceea ce trebuie , s-ar putea să vă fie util să vă concentrați mai degrabă pe macronutrienți decât pe calorii. Unii oameni se descurcă bine pe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu mai multe grăsimi, în timp ce alții înfloresc pe diete mai bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Crearea (și atingerea) țintelor de macronutrienți vă permite să determinați care funcționează cel mai bine pentru dvs., apoi să rămâneți la acel tip de dietă fără a fi nevoie să denigrați și să eliminați complet grăsimile sau carbohidrații.

Cei trei macronutrienți principali

Există trei macronutrienți principali: proteine, carbohidrați și grăsimi. Alcoolul este de asemenea un macronutrient, care am acoperit pe larg aici . Să analizăm fiecare macronutrient pentru a obține o înțelegere de bază, apoi să calculăm de câte grame din fiecare avem nevoie în fiecare zi.

Proteină

Calorii: 4 calorii pe gram.

Prezentare generală: Probabil regele în lumea nutriției fitness, proteinele sunt în mare parte asociate cu construirea mușchilor și se găsește în principal în alimente precum carnea și lactatele. Cu toate acestea, utilizările sale se extind dincolo de creșterea musculară: este componenta de bază a organelor, oaselor, părului, enzimelor și aproape toate celelalte tipuri de țesut din corpul tău.

Proteinele sunt făcute din aminoacizi , multe dintre care organismul le poate face singur. Cu toate acestea, există nouă aminoacizi care sunt strict necesare pentru funcționarea normală a corpului pe care corpul dumneavoastră nu le poate biosintetiza. Acestea se numesc (pe bună dreptate). esenţial aminoacizi , și poate fi găsit din toate sursele de carne. Din păcate pentru vegetarieni și vegani, este rar să găsești toate cele nouă în leguminoase și cereale, așa că trebuie să te asiguri că mănânci o varietate mare pentru a le obține pe toate.

Carbohidrați

Calorii: 4 calorii pe gram.

Prezentare generală: Relația industriei dietei cu carbohidrații a fost în cel mai bun caz volubilă. Deși din punct de vedere tehnic este singurul macronutrient fără care corpul tău poate supraviețui, nu ar fi distractiv să faci asta. Carbohidrații sunt cea mai ușor accesibilă sursă de energie a corpului și sunt divizați în glicogen (folosit de mușchi și ficat) și glucoză (folosită de creier).

În ceea ce privește nutriția obișnuită, carbohidrații sunt în mare parte împărțiți în simplu și complex carbohidrați . Cele două clasificări se referă la lungimea moleculelor de carbohidrați. Cu cât lanțul de molecule este mai scurt, cu atât este mai ușor pentru corpul tău să se descompună, deci este mai „simplu” – practic sunt zaharuri. Pe de altă parte, moleculele mai mari, cum ar fi amidonul, sunt „complexe”, deoarece organismul tău durează mai mult pentru a le descompune în componente utilizabile.

În lumea macro-urilor, un carbohidrat este un carbohidrat, fie că provine din zahăr sau din amidon. Pentru a fi clar: nu vă sfătuim să vă bazați pe tarte pop și bomboane pentru a vă îndeplini obiectivele. Ceea ce veți observa, de fapt, după ce ați numărat macro-urile un timp, este că probabil că veți gravita către surse complexe de carbohidrați de dragul sațietății. Dar libertatea de alegere este acolo, iar relaxarea acestei granițe dintre alimentele „bune” și „rele” este importantă pentru a dezvolta o relație mai sănătoasă cu ceea ce mănânci.

Grasimi

Calorii: 9 calorii pe gram.

Prezentare generală: Grăsimile sunt o componentă cheie a suplimentelor alimentare esențiale precum Nutella, bacon și untul de arahide. Cu toată seriozitatea, totuși, grăsimea are adesea o reputație proastă, deoarece este cel mai bogat nutrient de acolo. Dar grăsimile sunt foarte important la funcțiile normale ale corpului, acționând ca coloana vertebrală a hormonilor importanți, izolație pentru nervi, sănătatea pielii și a părului și multe altele.

Sunt o grămadă de tipuri diferite de grăsimi , de la grăsimi saturate la mononesaturate la polinesaturate. Dintre toate acestea, principalele trei pentru care ar trebui să vă îngrijorați sunt grăsimile trans, acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6.

Grăsimile trans , cunoscute în mod colocvial sub denumirea de „grasimi france”, s-a demonstrat în mod constant că măresc riscul de boală coronariană și, în general, ar trebui evitate. Se găsesc de obicei în alimente ambalate și în diferite mărci de margarină.

Cu toate acestea, ultimii doi sunt ceea ce se numește acizi grași esențiali. Similar cu aminoacizii esențiali, corpul tău nu îi poate produce singur, așa că trebuie să îi obții prin alimentație. Omega-3 pot fi găsite în peștii grasi, in și nuci (rețineți că acestea sunt mai ușor absorbite din surse animale) și omega-6 din aproape toate tipurile de ulei vegetal.

Determinarea cerințelor dvs. de macronutrienți

Vă puteți da seama ce macronutrienți să vizați în câțiva pași simpli:

Găsiți necesarul de calorii

Ca o scurtă recapitulare, numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi este un produs al vârstei, sexului, greutății, masei musculare și nivelului de activitate. Mâncatul mai mult de atât te va face să te îngrași, în timp ce mâncatul mai puțin te va face să slăbești.

Pentru a afla numărul exact, puteți folosi a calculator de calorii , dar atenție că acestea tind să fie estimări foarte grosiere; nu iau în considerare o mulțime de factori care afectează consumul de energie, cum ar fi procentul de grăsime corporală sau activități zilnice specifice.

Cea mai bună metodă ar fi să urmăriți ceea ce mâncați în mod normal timp de aproximativ o săptămână. Cu condiția să nu câștigați sau să pierdeți în greutate, acest lucru vă va oferi o idee bună despre necesarul zilnic de calorii.

Pentru un ritm moderat de pierdere în greutate, adică aproximativ o liră pe săptămână, ar trebui să creați un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi.

Pentru mai multe informații, am abordat găsirea necesarului de calorii pentru întreținere și pierderea în greutate Aici .

Împărțiți-vă caloriile între macronutrienți

Există două moduri de a vă determina obiectivele de macronutrienți. Cea mai simplă metodă este alocarea caloriilor fiecărui nutrient în funcție de o împărțire procentuală. The cea mai comună împărțire este 40:40:20 , adică 40% din caloriile tale sunt alocate proteinelor, 40% carbohidraților și 20% grăsimilor.

De aici, a afla de câte grame din fiecare macronutrient aveți nevoie este o chestiune de aritmetică simplă. De exemplu, să presupunem că aportul caloric țintă este de 2000 de calorii pe zi. Decizi să împarți macrocomenzile în funcție de o împărțire de 40:40:20. De acolo, utilizați următoarele calcule:

Carbohidrați

• 40% din caloriile tale sunt dedicate aportului de carbohidrați.
• 2000 x 0,4 = 800 calorii.
• Există 4 calorii/gram de carbohidrați, deci cantitatea totală este de 200 de grame de carbohidrați (800÷4=200).

Repetați procesul pentru proteine ​​și grăsimi.

Alte împărțiri procentuale populare sunt 33:33:33 (o cantitate egală de calorii din fiecare macronutrient) și 40:30:30 (40% proteine, 30% carbohidrați, 30% grăsimi).

Alternativ, poate doriți să vă dați seama de proteinele necesare și apoi să completați restul caloriilor cu carbohidrați și grăsimi, în funcție de preferințele alimentare. De exemplu, dacă sunteți o femeie de 160 lb. care vrea să scadă la 120 lbs., puteți determina că aveți nevoie de 1.500 de calorii și 120 g de proteine. Scăzând caloriile din proteine, rămâi cu 1.020 între grăsimi și carbohidrați (1500 calorii totale - 480 calorii din proteine ​​= 1020 calorii). Decizi că vrei să le împărțiți în mod egal între carbohidrați și grăsimi la 510 calorii fiecare (1020 / 2 = 510) și ajungi să ținți aproximativ 55 g de grăsimi (510 / 9 = 56,7) și aproximativ 125 g de proteine ​​(510 / 4 = 127,5).

Ce să faci când macrocomenzile nu funcționează

Este posibil ca aceste ținte să nu funcționeze perfect imediat. Cerințele fiecărui individ sunt unice, în funcție de background, preferințe și activități zilnice, așa că testați-le timp de câteva săptămâni. Dacă întâmpinați probleme, modificați-le după cum este necesar.

Iată câteva sfaturi de depanare, bazate pe cele mai frecvente probleme pe care le-am întâlnit eu și clienții mei.

Dacă nu slăbești

Dacă credeți că v-ați păstrat macrocomenzile, dar scara nu se mișcă, de obicei se datorează a două lucruri: nu le urmăriți corect sau supraestimați necesarul de calorii.

În ceea ce privește primul, încercați să vă urmăriți aportul cântărind alimentele. Măsurătorile de volum sunt ușor de strecurat, deoarece sunt mai ușor de înșelat. Să fim sinceri: o lingură grămadă de unt de arahide este încă din punct de vedere tehnic o „linguriță”, dacă vorbim în mod liber.

Dar dacă ești sigur că urmărești totul și nu mănânci totul înapoi zile de trișare , ajustați-vă caloriile (și macrourile) cu aproximativ cinci până la 10 la sută și vedeți cum mergeți de acolo.

Dacă sunteți rezistent la insulină, totuși, încercați să reduceți aportul de carbohidrați și să creșteți aportul de grăsimi, păstrând în același timp caloriile totale.

Dacă foamea este o problemă

În primul rând, distingeți dacă această foame este fiziologice sau psihologice . Dacă foamea psihologică este o problemă, luați în considerare încercând postul intermitent să treacă perioade mai lungi de timp fără mâncare.

Dieta ta trebuie să fie sustenabilă, așa că dacă foamea fiziologică este o problemă în primele câteva săptămâni, nu vei rezista foarte mult. Asigurați-vă că țintele de calorii nu sunt prea scăzute și asta primești suficiente proteine . Dacă toate acestea sunt sub control și ai doar câteva zile la dietă, vezi dacă foamea scapă până în săptămâna a doua.

Dacă toate celelalte nu reușesc, creșteți-vă caloriile cu 10 la sută în mod egal prin carbohidrați și grăsimi. Dacă deficitul tău caloric este adecvat, foamea fiziologică nu ar trebui să fie o problemă mare la început.

Dacă macro-urile îți limitează viața socială

Adevărul nefericit despre dietă este că nu vei putea mânca absolut Tot tu vrei. Dar ar trebui să aveți totuși suficientă varietate pentru a vă împiedica să vă plictisiți și să vă permită să mâncați alimente dulci și să beți alcool ocazional, în timp ce vă atingeți obiectivele macro.

Dacă nu vă puteți atinge în mod constant bugetul de macronutrienți, deoarece duceți un stil de viață relativ social, schimbați niște proteine ​​cu carbohidrați și grăsimi, păstrând în același timp caloriile. Acest lucru ar trebui să vă permită mai multă flexibilitate în alegerea dietei.

Există și alte nuanțe în direcționarea macronutrienților, cum ar fi urmărirea macronutrienților atunci când mănânci afară și citirea etichetelor nutriționale. Antrenor de fitness Mike Vacanti are un frumos ghid cuprinzător dacă sunteți în căutarea unor resurse suplimentare, dar aceste elemente de bază ar trebui să fie suficiente pentru a începe. Dacă nu ați reușit până acum cu o simplă numărare a caloriilor și căutați ceva diferit, încercați macrourile.

Această poveste a fost publicată inițial pe 26/05/15 și a fost actualizată pe 7/10/19 pentru a oferi informații mai detaliate și actuale.