Cum să vă încălziți pentru un antrenament pe vreme rece

Antrenamentele în aer liber sunt o modalitate excelentă de a rămâne sănătoși, atât în ​​sensul „fitness”, cât și în sensul „evitarii COVID-19”. Dar, pe măsură ce ne apropiem de iarnă, în aer este un răcoare și, dintr-o dată, încălzirea capătă un nou sens.

Gândiți-vă la primele 10 minute ca la „timp de tranziție”

Corpul tău generează căldură pe măsură ce faci exerciții fizice. Până când îți termini antrenamentul, vei ajunge mai puțin confortabil de cald și, eventual, chiar supraîncălzit, în funcție de modul în care ești îmbrăcat. Dar este nevoie de timp pentru a te încălzi, indiferent cum faci exerciții.

Îmi place să mă gândesc la primul kilometru al unei alergări sau la primele 10 minute ale unui antrenament un timp de tranziție – o perioadă în care îți găsești pasul, intri în zonă și te încălzi literalmente. Dacă alergi, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la ritmul dvs. în primul kilometru . Și dacă faci burpee pe trotuar – sau în orice constă antrenamentul tău – ar trebui să plănuiești ca primele 10 minute să fie mai mult despre relaxare decât despre a-ți oferi cea mai bună performanță a zilei.

Zece minute este un minim. În funcție de ceea ce intenționați să faceți și de cât de frig este, este posibil ca încălzirea să dureze mai mult. Dacă nu te simți pregătit până când nu ai fost acolo timp de 20 de minute, atunci așa să fie.

Ridica-ti temperatura corpului

Nu se numește încălzire din motive pur metaforice. Mușchii tăi literalmente trebuie să fie cald în ordine sa functioneze optim. Mușchii caldi sunt cei mai puternici și mai flexibili.

Aceasta înseamnă că probabil că nu ar trebui să-ți faci cea mai solicitantă muncă - intervale grele, ipostaze de yoga dificile - înainte de a fi complet încălzit. Dacă îți place să te întinzi la începutul antrenamentului, fă asta după încălzirea ta. Întinderea nu este o încălzire în sine.

Ce exerciții să faci

O încălzire ar trebui să constea în muncă care te pune în mișcare, dar nu necesită efort puternic sau tehnică perfectă. Câteva opțiuni:

• O plimbare rapidă
• O alergare ușoară
• Cricuri de sărituri sau sărituri pe coarda (luați pauze după cum este necesar)
• Mișcări cu greutatea corporală care sunt ușoare, dar implică mușchi mari, cum ar fi fante și flotări modificate

Dacă antrenamentul planificat pentru zi este o plimbare sau o alergare, vă puteți încălzi pur și simplu pornind la o intensitate mai ușoară înainte de a atinge viteza maximă. Din acest motiv, alergătorii nu trebuie să se schimbe prea mult; ori aveai de gând să mergi la o alergare ușoară oricum, ori dacă aveai intervale planificate, probabil aveai să faci un pic de jogging înainte de a le începe.

Imbraca-te potrivit

A te îmbrăca cu căldură te va ajuta să păstrezi căldura corpului pe măsură ce te încălzi. De aceea, hanoracele și pantalonii de trening sunt uneori numite „calzi”, pentru că le porți pe măsură ce te încălzi și apoi le arunci deoparte.

Dacă parcurgeți distanță, trebuie să faceți o alegere: doriți să purtați straturi suplimentare și apoi să le purtați cu dvs., de exemplu, să vă legați hanoracul în jurul taliei? Sau ai prefera să începi cu hainele de alergat și să-ți fie frig în primele zece minute sau cam asa ceva?

O altă opțiune este să vă faceți încălzirea ca o buclă scurtă care se întoarce într-un loc unde vă puteți lăsa în siguranță hainele suplimentare, cum ar fi casa sau mașina. Aruncă jacheta, apoi întoarce-te afară.

Luați în considerare încălzirea în casă

Dacă doriți, vă puteți face încălzirea în interior înainte de a pleca la antrenamentul propriu-zis. Se aplică aceleași exerciții recomandate (sărituri, fandare și așa mai departe) și poți să pleci imediat ce te simți suficient de cald încât ideea de a păși în aerul iernii să nu te deranjeze atât de mult.

Dacă ai șuierător de frig, apropo, o încălzire este și mai importantă și ai face bine să întrebi un medic dacă este posibil să aveți astm indus de efort . Dacă o faci – și este destul de obișnuit – o încălzire minuțioasă poate ajuta la prevenirea înăspririi canalelor de aer din plămâni, care este declanșată de aerul rece și uscat. Pe lângă exercițiile de încălzire, o mască de față sau o eșarfă poate ajuta la încălzirea aerului pe care îl respiri.