Cum să utilizați un suport pentru ghemuit fără să vă răniți

Faceți genuflexiuni. Acesta este un sfat standard pentru a deveni puternic, iar dacă sunteți interesat să lucrați cu mreană, povestea începe, în general, cu „fă ghemuiți cu mreană”. Dar Cum chiar te aranjezi pentru genuflexiuni? Astăzi vom parcurge pașii într-un mod pe care îl veți înțelege chiar dacă sunteți un începător complet și vom acoperi unele dintre lucrurile pe care chiar și cei experimentați la sală le trec cu vederea uneori. Odată ce ați înțeles, veți putea să vă pregătiți suportul pentru ghemuit în 60 de secunde sau mai puțin.

Ce este un suport pentru ghemuit?

Există mai multe tipuri de suporturi ghemuit, suporturi și cuști. Nu am de gând să intru în diferențele dintre ele, decât să spun că cauți ceva care are:

• Cârlige pentru a ține mreana în jurul înălțimii umerilor
• Bare sau alte suporturi orizontale poziționate undeva mai jos, poate la jumătatea înălțimii coapsei, ca dispozitive de siguranță

Există suporturi ghemuit care au doar cârlige, fără siguranțe. Acestea sunt bine de folosit dacă știi să eliberezi în siguranță (cum să lași bara în spatele tău fără să te rănești). Dar vom vorbi despre genul cu siguranțe.

Unele suporturi pentru ghemuit includ doi stâlpi verticali, cu un cârlig și un braț de siguranță pe fiecare stâlp. Altele sunt o cușcă (denumită adesea o cușcă ghemuit, cușcă de putere sau suport de putere) cu patru stâlpi. Cârligele sunt pe doi dintre stâlpi, cu fața spre interior, spre cușcă, iar siguranțele sunt bare, curele sau lanțuri suspendate între stâlpii din față și din spate de fiecare parte.

Toate acestea au cârlige și sigurante , care este partea importantă.

Mai întâi, reglați sau alegeți cârligele

Mreana va începe pe cârlige, așa că aveți nevoie ca cârligele să aibă o înălțime adecvată. Când începeți să vă ghemuiți, veți dori să vă puneți picioarele sub bară, să puneți umerii în contact cu bara, apoi să vă aduceți șoldurile sub bară. În acest moment, bara va fi stivuită peste șoldurile tale, care sunt peste picioare. Șoldurile și genunchii sunt îndoiți. Acum îți vei îndrepta șoldurile și genunchii, ca un mini ghemuit, pentru a te ridica cu bara.

Important, trebuie ca bara să fie departe de cârlige în acest moment . Dacă loviți sau chiar pășiți cârligele în timp ce faceți un pas înapoi, cârligele sunt prea înalte. Dacă trebuie să mergeți în vârful picioarelor pentru a vă asigura că nu loviți cârligele, acestea sunt prea înalte. Dacă vă aflați între înălțimi, unde o setare este prea mare și alta este prea scăzută, mergi cu cel care pare prea jos . Dacă împărțiți raftul cu altcineva, setați cârligele la înălțimea care funcționează pentru persoana mai scundă.

Iată câteva modalități tipice de a obține cârligele la înălțimea potrivită:

• Dacă montantii sunt stâlpi înalți cu găuri în partea din față și în spate, iar cârligele sunt „cupe J”, rotiți cupa J în lateral (se pivotează de-a lungul știftului care o ține în găuri). Odată ce este rotit, îl puteți trage afară și apoi îl puteți înlocui într-o altă gaură.
• Unele rafturi au un mecanism diferit de blocare a cârligelor, ca un știft care intră în cârlig din spate. De obicei, nu este greu să-ți dai seama doar privind, dar dacă nu poți să-ți dai seama, întreabă pe cineva.
• Dacă montantii au mai multe cârlige diferite și nu sunt deplasabile, nu reglați cârligele; alegi doar pe cel pe care vrei să-l folosești.

Acest video arată un truc pentru a muta cupele J fără a fi nevoie să scoateți complet bara din suport. Aş nu susțineți să faceți acest lucru cu o bară complet încărcată (cel puțin nu în prima zi în sală), dar aceasta este o modalitate bună de a regla cârligele cu o bară goală și arată ce vreau să spun despre pivotarea cupelor J pentru a se deplasa lor.

Când cârligele sunt fixate corect pentru o ghemuire, ele vor fi de obicei la câțiva centimetri sub umerii tăi, poate la mijlocul înălțimii pieptului.

Apoi, puneți o mreană pe cârlige

Acum, ai nevoie de un bar cu care să te ghemuiești! O bară de putere sau o bară olimpică este alegerea tipică. O bară olimpică pentru femei este mai ușoară (15 kg în loc de 20), dar este totuși făcută pentru a se potrivi pe un suport de dimensiune standard. Alte tipuri de bare, cum ar fi curl bars, nu se potrivesc pe rafturile standard. Nu încercați să faceți ca una dintre acestea să funcționeze.

Odată ce ai bara pe cârlige, intră sub ea și asigură-te că poți ieși în siguranță fără a fi nevoie să ridici din umeri sau să te ridici în vârful picioarelor. Acum este un moment bun pentru a face un antrenament ghemuit sau două. Oricum, veți dori să faceți niște genuflexiuni cu bara goală ca parte a încălzirii, dar, mai important, avem de făcut un alt pas de configurare.

Setați siguranțele

Aceasta este partea pe care mulți oameni o uită. Siguranțele sunt importante din două motive. Una este siguranța: dacă ajungi la fundul unei genuflexiuni și nu reușești să te ridici, poți așeza bara pe dispozitive de siguranță sau chiar să o arunci câțiva centimetri pe siguranțe. S-ar putea să facă un „zgomot” puternic, dar cel puțin nu va cădea pe corpul tău.

Celălalt motiv important este că te poți scufunda cu încredere până la capăt într-o ghemuială, fără să-ți fie frică să nu fii blocat acolo, pentru că stiu poți pune bara pe siguranțe. Începătorii au adesea o teamă uriașă de a eșua, iar acest lucru îi poate împiedica să poată crește cu încredere în greutate pe măsură ce devin mai puternici. Suna familiar? Fă-ți timp pentru a seta siguranțele.

Pe un suport cu doar doi stâlpi, dispozitivele de siguranță se pot atașa într-un mod similar ca și cupele J. Dacă acesta este cazul, verificați pentru a vedea dacă există o știft secundar care trece prin siguranță , pe langa cea principala pe care o folositi cand o reglati. daca tu do trebuie să reduceți brusc greutatea, acest știft secundar este cel care preia cea mai mare parte a greutății.

Într-o cușcă cu patru stâlpi, siguranța este de obicei o bară care trece atât prin stâlpul din față, cât și prin spate. Poate avea un tub interior și exterior. În alte cazuri, siguranța poate fi mai degrabă o curea sau un lanț decât o bară. Încă o dată, dacă nu poți să-ți dai seama căutându-l, întreabă pe cineva. Același lucru se aplică dacă cușca pare să nu aibă deloc siguranțe: Cuștile au siguranțe, cam asta este ideea . Dar uneori vor fi eliminate sau deplasate. Privește în jur și întreabă în jur.

Înălțimea adecvată pentru siguranțe este chiar sub punctul cel mai jos pe care îl va atinge mreana în timp ce te ghemuiești. Acesta este motivul pentru care acele genuflexiuni practice cu mreana goală sunt atât de importante. Dacă te înțelegi cu siguranța la fiecare repetare, acestea sunt prea mari.

Asigurați-vă că practicați și eliberarea. Cu bara goală, ghemuiește-te până la capăt, apoi prefă-te că nu te poți ridica. Pune bara jos. Dacă este prea scăzut, vei avea probleme în a face asta. Găsiți o înălțime adecvată înainte de a întoarce bara în cârlige și de a o încărca pentru următorul set.

Din păcate, unele rafturi au o singură bară de siguranță fixă. Dacă aceasta nu este înălțimea potrivită pentru tine, nu ai noroc. Încercați să salvați și vedeți dacă puteți face acest lucru în siguranță. Dacă nu o poți face să funcționeze, vezi dacă sala de sport are un alt suport care ți se potrivește mai bine.

Îndreptați-vă spre bar și faceți un pas înapoi

Acum că cârligele și siguranțele sunt reglate corect, este timpul să te ghemuiești! Îndreptați-vă spre bar, puneți mâinile aproximativ în locul în care ați dori să fie și lăsați-vă capul sub bar. Așezați umerii și picioarele aliniate sub bară, apoi aduceți șoldurile sub bară. Strângeți-vă și ridicați-vă.

Faceți un pas înapoi, apoi încă un pas cu celălalt picior. Bara este acum bine îndepărtată de cârlige și sunteți gata să vă ghemuiți. (Puteți face un al treilea pas, dacă este necesar, pentru a vă asigura că picioarele sunt în poziția corectă. Nu este nevoie să luați mai mult.)

Motivul pentru care facem un pas înapoi atunci când ne pregătim pentru un ghemuit este astfel încât, după set, putem merge redirecţiona pentru a înlocui bara de pe rack . Apoi te poți felicita pentru un set de ghemuit bine făcut. Apropo, înainte de a pleca: notează în jurnalul tău de antrenament ce setări ai folosit pentru cârlige și siguranțe. (Multe rafturi au numere lângă găuri.) În acest fel, veți putea configura mai rapid data viitoare.