Cum să stăpânești o rutină de somn care funcționează cu adevărat

Ești slab de energie? Te gândești să iei suplimente? Porți ochelari de blocare albaștri seara? Înainte de a intra în biohacky remedieri rapide, ce zici să încerci lucrul plictisitor, evident și eficient: să dormi puțin.

Majoritatea adulților au nevoie șapte până la nouă ore de somn , în medie, în fiecare noapte. Acest lucru variază, așa că ați putea fi o persoană de șapte ore sau o persoană de nouă ore. (Tinerii au, de obicei, nevoie de și mai mult; adulții în vârstă pot fi de acord cu mai puțin.) Așadar, dacă vă simțiți obosit tot timpul, primul lucru pe care ar trebui să vă întrebați este: Cât timp petrec în pat? Dacă nu sunt cel puțin cele șapte ore, nu este suficient.

Dacă ai probleme să te trezești la timp, dar adormi cu ușurință atunci când stai liniștit (ca la un film), probabil că nu dormi suficient. Și dacă știi că ar trebui să dormi mai mult, dar nu poți să-ți dai seama cum, iată elementele de bază ale igienei somnului pe care trebuie să le stăpânești.

Cum să respectați un program de somn

Prima prioritate aici este setarea unei ore de trezire pe care să o poți respecta în fiecare zi. Consecvența este importantă aici: nu setați alarma la 6 a.m. în zilele lucrătoare și dormiți până la prânz în weekend. Dacă nu puteți fi perfect consecvenți, cum ar fi dacă lucrați în ture, ajustați-vă după cum este necesar, dar încercați să faceți tot posibilul.

Urmează stabilirea orei de culcare. Aflați la ce oră trebuie să dați fânul pentru a dormi suficient înainte să sune alarma. Apoi lucrați înapoi de la acea pentru a-ți da seama când să începi să te transformi în jammies și orice altceva implică rutina ta de noapte.

Esențial pentru ambii pași este prioritizarea somnului. Dacă în ultima vreme ai întâmpinat probleme cu somnul suficient, acordă-ți câteva săptămâni pentru ca ora de culcare și cea de trezire (și aproximativ nouă ore între ele) să fie întâlnirea cu cea mai mare prioritate din calendarul tău. Nu ieși târziu și nu sta treaz amânarea răzbunării . Va fi timp pentru răsfățuri ocazionale odată ce îți vei stabili programul de somn.

Includeți aceste lucruri în rutina dvs. de culcare

Bine, deci ce se întâmplă în acea rutină? Puteți decide cu privire la specificul, dar experții în somn vă recomandă să includeți următoarele:

• Cel puțin 30 de minute dedicate relaxării . Nu vă așteptați să stingeți luminile și să vă puteți stinge instantaneu.
• Fără ecrane chiar înainte de culcare . Nu, nici măcar cu ochelari care blochează albastru. Ochelarii aceia oricum nu blocați foarte multă lumină albastră . Videoclipurile și rețelele sociale îți țin creierul treaz și nerelaxat, astfel încât oricum nu au un loc în timpul tău de relaxare.
• Reduceți luminile . Un dormitor rece și întunecat face mai ușor să adormi și să stai adormit .
• Fă ceva relaxant . Citește o carte de relaxare. Fă o baie de lux . Fa ceva exerciții de respirație . Orice funcționează pentru tine.

Respectarea acestei rutine vă va ajuta să vă respectați programul de somn (nu puteți fi la jumătatea unui film la 22:00 dacă v-ați abținut să-l începeți la 21:00) și vă va ajuta să aveți o dispoziție relaxată pentru a dormi.

Fă lucruri treaz la orele treaz

Corpul tău se așteaptă la lumini strălucitoare și la mese atunci când este ziua, așa că oferirea acestor lucruri la ore potrivite va ajuta să îți menții ceasul intern pe drumul cel bun.

• Obțineți multă lumină solară dimineața . (În iarnă, o casetă luminoasă poate ajuta.)
• Exercițiu . Puteți combina acest lucru cu lumina soarelui mergând la o plimbare de dimineață sau la prânz. Dar orice tip de exercițiu te va ajuta să dormi mai bine.
• Mănâncă mese . Dormim cel mai bine când mâncăm în timpul zilei; dacă micul dejun se potrivește cu programul dvs., luați în considerare un lucru obișnuit. Dar cel puțin, nu mânca dreapta inainte de culcare.

Evitați cofeina și alcoolul seara

Cofeina te ține treaz și persistă mai mult decât ne dăm seama. Dacă aveți o ceașcă de cafea de 200 de miligrame la prânz, este posibil să aveți în continuare aproximativ 100 de miligrame în sistem la ora 17:00. și 50 la ora 22:00.

Viteza cu care descompunăm cofeina variază de la persoană la persoană, dar, în general: te afectează mai mult decât îți dai seama. Dacă te gândești la tine ca la o persoană care „poate bea o băutură energizantă și apoi adormi” probabil că (a) ești în negare – hei, esti cel care a dat clic pe un articol despre cum să dormi mai bine – și/sau (b) ai acumulat o toleranță masivă la cofeină pentru că bei atât de mult din chestii pentru a rămâne treaz, ceea ce la rândul său se datorează faptului că nu dormi suficient deci ești obosit tot timpul. Fă-ți o favoare și rupe ciclul.

O modalitate ușoară de a renunța este să vă acordați un timp limită. Fără cofeină după ora 17:00, să spunem. Odată ce aceasta face parte din rutina ta, întoarce-te la ora 14:00. sau amiază.

Alcoolul este o altă substanță chimică care ne afectează somnul. Bea înainte de culcare te poate face să te simți somnoros, dar tinde să perturbe calitatea somnului. Dacă nu ești convins, începe doar să ții un jurnal de somn - pe hârtie este bine dacă nu ai un gadget de urmărire a somnului - și vezi dacă nu dormi mai mult și mai bine în nopțile în care nu bei. .

Faceți din dormitorul dvs. o mică peșteră întunecată

Un pat primitor și confortabil te va ajuta să adormi mai repede. Faceți întuneric, cu perdele opace sau o mască pentru ochi, dacă este necesar. Fă-l liniștit, cu un aparat cu zgomot alb sau cu dopuri de urechi, dacă nu poți să taci complet împrejurimile. Și fă-o o temperatură confortabilă. Majoritatea oamenilor preferă un mediu răcoros, în jur de 66 de grade, dar din nou acest lucru variază de la persoană la persoană.

Cearșafurile și pernele confortabile vă pot ajuta. Dacă te răsuci mereu, încearcă să-ți dai seama dacă există ceva care te deranjează fizic. (O saltea nouă poate să nu fie în buget, dar o pernă mai fermă sau mai moale este o soluție ușoară.)

Experiment

În timp ce sfaturile de aici sunt lucrurile de bază pe care ar trebui cel puțin încerca , este posibil să nu aveți nevoie de fiecare aspect pentru a fi manual. Îngheț dacă camera mea este setată la 66 de grade, de exemplu, așa că țin termostatul mai cald și mă asigur că am mereu o plapumă caldă, chiar și vara.

S-ar putea să descoperi că poți îndoi anumite reguli, dar nu și altele. Am întotdeauna un somn prost dacă am băut, dar mesele târzii nu mă deranjează. Odată ce dormiți o noapte solidă în mod obișnuit, puteți începe să vă jucați cu rutina.

Și dacă faci tot ce poți pentru o bună igienă a somnului și pentru tine încă te simti obosit tot timpul, luați în considerare să căutați ajutor medical în cazul în care aveți apnee în somn sau o altă afecțiune care v-ar putea afecta somnul sau nivelul de energie.