Cum este să-ți urmărești recuperarea cu inelul Oura

În a noastră ultima tranșă , am început să experimentez cu urmărirea somnului în speranța de a mă recupera mai bine pentru sesiunile mele de haltere. Am folosit inelul Oura și trupa Whoop, dar astăzi voi vorbi în principal despre Oura - preferata mea dintre cele două - și despre ce valori am găsit utile.

După cum am discutat data trecută, somnul este important pentru recuperarea atletică . După un antrenament deosebit de greu, corpul tău trebuie să se repare singur. În funcție de cantitatea de presiune pe care o puneți asupra corpului, acest proces poate dura de la câteva zile la săptămâni. Orice antrenor vă va spune că somnul suficient este probabil cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă sprijini recuperarea. (A mânca bine este o secundă apropiată, iar orice altceva – masaj, băi cu gheață, suplimente – palid în comparație.)

Am aproape trei luni de date Oura în acest moment, precum și propriile mele jurnale de antrenament și alte date de urmărire asortate. Oura oferă o interfață web pentru reprezentarea grafică a datelor dvs. la cloud.ouraring.com , pe care l-am folosit pentru a verifica unele dintre tendințele pe care le-am observat și voi include capturi de ecran de acolo și din aplicația însăși în această bucată. Asa ca sa vedem ce am gasit.

Ce masoara Oura

Inelul Oura se potrivește pe deget – este un inel literal și arată ca o bijuterie obișnuită – și are senzori în interior care vă pot detecta bătăile inimii, temperatura și mișcarea. Din datele pe care le adună, aplicația calculează diferite scoruri și valori. De exemplu, poate măsura ritmul cardiac cel mai scăzut în timpul nopții, dar notează și la ce oră din noapte a avut loc. Acesta combină mai multe valori diferite pentru a vă oferi un scor general pentru somnul în fiecare noapte și pentru „pregătirea” în fiecare dimineață. ( Recenzia lui Gizmodo intră mai adânc în funcții, dacă ești curios.)

Inelul Oura poate un fel de urmăriți exercițiul — îmi mărește punctele de activitate când fac o plimbare — dar dacă doriți ca datele respective să fie cu adevărat precise, este posibil să doriți să utilizați un alt instrument de urmărire sau să introduceți manual antrenamentele. De exemplu, pot urmări un antrenament de antrenament de forță pe Apple Watch sau pot să-mi scot toate trackerele și să-i spun aplicației după aceea că am ridicat timp de două ore.

(Deși inelul este suficient de confortabil pentru utilizarea de zi cu zi, este prea gros pentru a fi confortabil atunci când trageți de o mreană. Îmi scot inelul Oura și verighetele când ridic. Unii oameni nu le deranjează simțirea și păstrează le aprind inelele în timpul antrenamentelor; alții le scot pentru a se asigura că finisajul nu va fi zgâriat. Depinde de tine.)

În timpul somnului, senzorii Oura măsoară ritmul cardiac în repaus, variabilitatea ritmului cardiac, temperatura corpului și ritmul respirator. Ei pot spune, de asemenea, când vă mișcați față de când sunteți complet zonk out și, din toate valorile, pot face niște presupuneri destul de bune despre când adormi și chiar când intri în fiecare etapă a somnului. Trecem între somn profund, somn ușor și somn REM de câteva ori în fiecare noapte, iar dimineața le puteți vedea pe toate într-un grafic.

Valorile la care sunt atent

În fiecare zi, aplicația vă oferă un scor de pregătire și un scor de somn. (Există și un scor de activitate, deși nu vedeți asta decât dacă navigați la fila Activitate.) Pregătirea este numărul pe care îl vedeți mai întâi pe ecranul de pornire al aplicației și încorporează orice altceva. Scorul dvs. de somn și activitatea dvs. recentă sunt incluse în el.

Dintre toate graficele și valorile din aplicație, lucrul pe care îl găsesc în mod constant cel mai util este graficul de pe ecranul de pregătire. Afișează scorul de pregătire ca un grafic cu bare, cu o suprapunere a ritmului cardiac de repaus din fiecare zi.

Pe vremuri, înainte ca instrumentele de urmărire a somnului sau digitale de fitness să fie chiar un lucru, știam despre ritmul cardiac în repaus. Un RHR mai mic se asociază cu o condiție cardio mai bună, așa că este distractiv să-l vezi cum scădea în timp ce te antrenezi. Dar dacă RHR-ul tău crește brusc, acesta poate fi un semn că muncești prea mult. Sindromul supraantrenamentului poate provoca o frecvență cardiacă de repaus mai mare decât de obicei; la fel și boala sau stresul.

(O notă rapidă cu privire la aceste cifre: în timp ce ritmul cardiac în repaus din grafic este într-adevăr scăzut – ceea ce este considerat un lucru bun – acesta este și cel mai scăzut ritm cardiac pe care inelul o detectează toată noaptea. Ritmul cardiac scad destul de scăzut. când dormim. În timp ce stau aici, scriu, cu niște cofeină în sistem și îmi aruncă piciorul sub birou, pulsul meu este de aproximativ 60. Dacă aș sta liniștit, ar putea fi în anii 50. O scădere normală pe timp de noapte pentru eu am între 40 și 40 de ani. Cu ani în urmă, când mă antrenam pentru un semimaraton, era de obicei în 40 de ani.)

Pe acest grafic – privind mai mult RHR decât pregătire, sincer – pot vedea clar ritmurile săptămânii mele de antrenament. Îmi fac antrenamentele normale în zilele lucrătoare, apoi cea mai grea zi de sâmbătă și mă odihnesc duminica. Ritmul cardiac de odihnă crește pe tot parcursul săptămânii – că 53 acolo sus este sâmbătă – și se resetează de îndată ce am o zi de odihnă.

În urmă cu câteva săptămâni, am decis să încep să-mi fac o pauză la jumătatea săptămânii. Miercurea, în loc să ridic, merg la o alergare ușoară. Ritmul cardiac de odihnă va scădea uneori puțin în noaptea aceea. Nu am suficiente date pentru a spune cu siguranță, dar cred că acest lucru împiedică RHR-ul meu să nu atingă un maxim la sfârșitul săptămânii. Cu alte cuvinte, sunt destul de sigur că pauza de la mijlocul săptămânii își face treaba de a-mi oferi un timp de recuperare bonus. Înseamnă, de asemenea, că îmi împart puțin odihna, mai degrabă decât duminica să fie singura dată când o iau mai ușor.

Cum se corelează valorile

O întrebare care a fost mereu în minte când purtam acest inel de 300 de dolari (da) a fost: aș putea obține aceste informații în alt mod? În cazul scorului de somn, probabil că răspunsul este da. În timp ce o serie de factori intervin în ea, inclusiv eficiența (cât de mult din noapte petreci adormit), odihna (cât de mult te miști), latența (cât timp după ce ai stat întins adormi) și cantitatea de REM și somn profund , cel mai mare factor pentru mine a fost pur și simplu Cantitate de somn am primit. Iată un grafic de la Oura Cloud care arată cum scorul meu de somn în comparație cu somnul meu total:

Există, desigur, și alte modalități de a-ți afla somnul total. Puteți ține un caiet lângă pat și puteți nota când vă întoarceți și când vă treziți. Sau puteți avea un gadget mai puțin specializat, cum ar fi un FitBit, să vă țină evidența.

De asemenea, mi s-a părut interesant faptul că Oura (precum Whoop și alții) urmărește atât ritmul cardiac în repaus, cât și variabilitatea ritmului cardiac. Ambele se corelează cu modul în care corpul dumneavoastră răspunde la stres, inclusiv la stresul de antrenament. Când ești bine odihnit, te-ai aștepta să ai o frecvență cardiacă de repaus scăzută și o variabilitate mare a frecvenței cardiace. Iată cum se corelează cele două valori pentru mine:

Acum, aș putea obține aceste informații dintr-o altă sursă? Nu la fel de probabil. În câteva nopți, mi-am purtat Apple Watch alături de Oura. De asemenea, poate măsura ritmul cardiac în repaus în timpul nopții, dar numerele sale tindeau să fie mai mari și nu a fost la fel de ușor să identifici acel ritm săptămânal de muncă și zile de odihnă. De asemenea, am comparat Whoop și Oura pe această măsură (mai multe despre Whoop în următoarea tranșă) și am constatat că se corelează destul de bine, deși citirile lui Oura au fost de obicei cu câteva bătăi mai mici decât ale lui Whoop:

Privind toate numerele pe care vi le oferă aplicația, s-ar putea să începeți să vă întrebați cum să le optimizați pe fiecare dintre ele. The r/ouraring reddit este plin de postări în care oamenii întreabă dacă HRV-ul lor este „bun” sau nu. Dar întreaga idee aici este să urmăriți cum se schimbă valorile dvs. în timp, nu să evaluați care sunt acestea ca un absolut. Dacă HRV este scăzut Pentru dumneavoastră , asta poate indica că nu ești recuperat din stres. Dacă este scăzut în comparație cu alți oameni din lume, aceasta nu este neapărat informații utile.

Ce eu nu faceti cu aceste informatii

Încă rămân la gândul pe care l-am avut când am început acest experiment, și anume că nu aș avea niciodată încredere într-un gadget peste ceea ce îmi spune propriul meu corp.

De fapt, nici măcar nu îmi ajustez antrenamentul în funcție de ceea ce mă simt, decât dacă am un motiv foarte bun. Asta pentru că modul în care mă simt într-o anumită zi nu este la fel de important ca ceea ce fac în imaginea de ansamblu. Antrenorului meu îi place să-mi amintească că uneori ești obosit sau lifturile tale se simt greu pentru că programul te provoacă. Ghidurile mele pentru ce să fac într-o anumită zi sunt obiectivele mele și corpul meu; un scor de somn nu intră în el.

Așa că, dacă luni este ziua ghemuit, voi apărea și mă voi ghemui, indiferent cât de obosit sau de leneș mă simt. Scorul meu într-o aplicație nu va schimba asta. Experiența m-a învățat că modul în care te simți la începutul unui antrenament nu garantează nimic. Sunt mai probabil să fac un antrenament bun sau să ating un record personal într-o zi în care sunt bine odihnit, dar am și lovit o mulțime de PR-uri în zilele în care m-am trezit simțindu-mă ca o prostie.

Savantul somnului Amy Bender spune că adesea îi sfătuiește pe sportivi să-și scoată dispozitivul de urmărire a somnului în zilele premergătoare unei competiții. Este un lucru mai puțin la care să te gândești prea mult.

Ce fac de fapt

Mi se pare cele mai utile tendințele pe termen lung. Urmăresc cum se schimbă scorurile mele de-a lungul timpului, în special urmărind acea explozie a zilei de odihnă. Dacă ritmul cardiac rămâne ridicat și disponibilitatea rămâne scăzută, chiar și după o zi de odihnă, acesta este un indiciu că programul meu ar putea să nu permită o recuperare suficientă. Nu voi sări peste un antrenament doar pentru că am un scor prost; mai degrabă, voi aștepta cu nerăbdare și mă voi întreba care este cel mai bun mod de a-mi planifica săptămâna sau luna viitoare.

În mod similar, folosesc scorurile ca feedback despre cât de bine îmi gestionez recuperarea. În primele săptămâni ale programului meu de antrenament de mare intensitate, m-am culcat devreme și am dormit târziu. Scorurile mele de somn și de pregătire au fost întotdeauna bune. Dar apoi am început să stau treaz puțin mai târziu. (Sunt o bufniță de noapte.) Și un lucru util pe care l-am învățat este că scorurile mele de somn au fost încă bun. Aș fi putut aștepta o săptămână să văd dacă mai puțin timp în pat însemna mai multă oboseală acumulată în timp; în schimb, scorurile mele mi-au oferit feedback mai rapid.

De asemenea, am observat două lucruri care tind să împiedice scorul meu de somn să nu atingă cifre foarte mari. Unul cred că este greșit; mai multe despre asta la sfârșitul acestei piese. Celălalt, odihna, măsoară cât de mult mă mișc în timpul nopții. Îmi împart patul, așa că asta m-a înștiințat că somnul singur m-ar putea ajuta să dorm mai bine. Destul de sigur, am testat această teorie și chiar am un somn mai bun dacă sunt singurul în patul meu. Nu pot folosi aceste informații în fiecare zi – avem doar atâtea paturi în casă – dar voi păstra acest fapt pentru referințe viitoare.

Aplicația Oura, spre marele său merit, dă tonul potrivit pentru a mă permite să învăț din datele mele fără a mă stăpâni. Am încercat o mulțime de aplicații diferite de promovare a sănătății de-a lungul vieții și aproape fiecare dintre ele a fost insistent și judecător. O faci gresit este subtextul fiecărei interacțiuni. Sau, dacă ai făcut ceva bine, ești momentan în favoarea lui. Mai bine să nu draci asta , se pare să spună.

Dar mesajele Ourei sunt de susținere. După ce îl purtați o perioadă, aplicația vă va recomanda o fereastră de culcare într-o frază neutră. („Ora ta de culcare ideală este între 22:45 și 23:45. Aseară te-ai culcat la 23:42”). Apreciez recomandarea, dar apreciez și faptul că este o fereastră de o oră, mai degrabă decât o limită strictă. . Dacă sunt curios, pot atinge cardul pentru a vedea un grafic care arată ora mea de culcare în ultimele săptămâni. Am ajuns să mă culc la fereastră de cele mai multe ori, ceea ce este bine de știut.

Mesajele care se însoțesc în fiecare dimineață de starea de pregătire și de scorurile de somn au același ton util. „Ne place să ne gândim că suntem Alfred, iar utilizatorul este Batman”, mi-a spus Harpreet Rai, directorul general al Oura, într-un interviu. „Credem că utilizatorii își cunosc corpul. Încercăm doar să oferim o mică perspectivă pe parcurs.”

Iată câteva exemple de lucruri pe care mi le-a spus aplicația, alături de scorul fiecărei zile:

• „Ai avut o mulțime de zile ușoare în rutina ta de antrenament în ultima vreme. Cum te simți, este timpul să dai turație?” (scor de pregătire 85/optim)
  
• „Ritmul tău cardiac în repaus arată că s-ar putea să nu fii pe deplin recuperat. Pentru a vă ajuta să vă reîncărcați nivelul de energie, luați-o mai ușor astăzi.” (scor de pregătire 64/atenție)
• „Se pare că ai făcut o cantitate bună de exercițiu în ultimele 7 zile. Un echilibru sănătos între zilele de antrenament și de odihnă vă ajută să vă dezvoltați fitnessul și rezistența, așa că țineți-o tot așa!” (scor de pregătire 87/optim)
  
• „Se pare că nu ai dormit atât de bine noaptea trecută și îți afectează pregătirea. Pentru a reveni pe drumul cel bun, încercați să faceți ceva relaxant astăzi și să faceți din somn o prioritate în seara asta.” (scor de pregătire 74/bun)
  

L-am întrebat pe Rai cum își folosesc sportivii profesioniști inelele Oura și a dat câteva exemple. Una este că unele echipe și-au modificat programul, de exemplu, să rămână noaptea după un meci în deplasare, mai degrabă decât să le solicite jucătorilor să lipsească de somn pentru a călători. De asemenea, a auzit că antrenorii sunt mai predispuși să verifice cum se simt sportivii lor sau să ia în considerare cât de obosiți sunt atunci când sunt capabili să discute despre asta în ceea ce privește valorile pe care le obțin din aplicație.

În cele din urmă, aveți nevoie de Oura, sau de vreun tracker, pentru a face aceste lucruri? Aș argumenta că nu o faci. Puteți adopta aceeași abordare atentă a somnului și antrenamentului, indiferent dacă aveți sau nu o aplicație care vă oferă scoruri zilnice. Acestea fiind spuse, apreciez nivelul de detaliu pe care îl obțin purtând inelul Oura. Nu este un must-have, dar este un frumos de a avea.

Un avertisment

Noi ți-am spus cu ani în urmă că dispozitivele de urmărire a somnului sunt de obicei destul de bune la detectarea momentului în care dormi, dar nu se descurcă foarte bine la distingerea diferitelor etape ale somnului unele de altele. În 2021, tehnologia s-a îmbunătățit și am auzit de la mulți experți că Oura este considerat cel mai precis dintre dispozitivele de urmărire a somnului pentru consumatori. Dar asta nu înseamnă că este perfect.

Există un bun exemplu în acest sens în scorurile mele de somn REM. Aș spune că dorm bine, deoarece de obicei mă simt bine odihnit în timpul zilei, iar scorul meu de somn în aplicația Oura este de obicei destul de bun. Dar una dintre componentele acestui scor este cât de mult somn REM crede că am primit aplicația, iar REM meu este întotdeauna în roșu. O cantitate normală de REM este de 20-25% din somnul tău total, ceea ce pentru mine ar trebui să fie în jur de o oră și jumătate până la două ore. Al meu durează în medie aproximativ o jumătate de oră pe noapte, iar unele nopți înregistrează mult mai puțin. Am văzut 13 minute, 11 minute, chiar trei minute.

Amy Bender, om de știință al somnului, m-a liniștit când am menționat asta. „Îți garantez că dacă te-am conectat la un aparat EEG [electroencefalografie], ai fi primit mai mult REM decât atât. Am realizat probabil o mie de studii de somn folosind EEG și nu am văzut niciodată pe cineva cu trei procente REM.”

În mod ciudat, când am adăugat trupa Whoop la experimentul meu, mi-a spus că primesc un lucru neobișnuit înalt cantitatea de somn REM. Până în acel moment mă întrebam dacă sunt un om foarte ciudat și special, care poate supraviețui cu foarte puțin REM, dar acum sunt destul de sigur că cele două aplicații folosesc doar algoritmi diferiți pentru a ghici când te afli într-un anumit stadiu de somn. Nu-mi voi mai face niciodată griji cu privire la cantitatea mea specifică de somn REM.