Cea mai bună rutină de antrenament de forță pentru copii (și poate și pentru tine)

De ani de zile, copiii mei mă urmăresc în sala de sport din garaj. (Chiar înainte de a avea o sală de sport adecvată acasă, furau gantere rătăcite sau mingi de yoga pe care credeam că le-am cumpărat pentru mine.) Le-aș încuraja interesul, dar m-am întrebat: Cum îi pot încuraja să facă din exercițiu un obicei? A durat ceva timp, dar cred că mi-am dat seama.

Cei trei copii ai mei au acum între 6 și 12 ani. Cel mai mare este cu siguranță gata pentru antrenamentul de forță structurat: vrea să devină mai puternic pentru sporturile pe care le face și este suficient de organizat pentru a avea o rutină zilnică care implică o vizită la sala de sport din garaj. . Totuși, când am încercat să-l conduc printr-un antrenament, este predispus să se plictisească sau să se frustreze. (Imaginați-vă „am ajuns acolo?” scâncetul unei călătorii cu mașina, dar aici este „câte seturi au mai rămas?”) Prefer să-l fac să se distreze și să-și construiască un obicei decât să lucreze prin ceva ce am decis că este optim pentru antrenament .

Cei mai tineri sunt încă în asta pentru distracție, ceea ce este grozav, dar apoi se vor plimba în sală în timp ce Sunt încercând să ridic și cer să le fac și eu un antrenament. Așa că eram în căutarea unei rutine de ridicare care să fie suficient de simplă pentru a fi sugerată pe moment, dar suficient de distractivă și de interesantă pentru a evita să mă plâng în timp ce încerc să-mi fac propriul antrenament. Și cred că' am gasit-o.

Am scris asta, sau ceva foarte asemănător, pe o tablă în sală:

FORTA UȘOR

2 seturi de 5: genuflexiuni cu calice

2 seturi de 5: deadlift-uri cu kettlebell

2 seturi de 5: presa de banc

2 seturi de 5: rânduri Kroc

2 transportă, orice obiect greu la alegere

Numele și schema set/rep sunt ciupite din a carte Am auzit de dar nu am citit. (Există o versiune a programului Easy Strength Aici , dacă doriți să înțelegeți de unde vine și cum îl puteți modifica pentru sportivi mai serioși.) Vreau să fiu clar că oricare dintre modificările aduse programului pe care le-am făcut nu sunt aprobate de către autori; și, de asemenea, că nu știu ce sunt, deoarece tocmai am luat ideile centrale și am alergat cu ele.

Structura de bază pe care am furat-o este așa:

• Fiecare exercițiu se face timp de zece repetări, împărțit aici în două seturi de cinci.
• Există întotdeauna cinci exerciții care se potrivesc categoriilor de: ghemuit, balamale, împingere, tragere și transport.
• Puteți face asta în fiecare zi.
• Adaugă greutate când te simți prea ușor.

A fost un succes uluitor. Cel mai bătrân a căzut din obicei de câteva ori, dar se întoarce mereu la el fără nicio îndemn din partea mea. Uneori, fratele lui mai mic se va însoți și vor face antrenamentul împreună. Și chiar și copilul meu cel mic poate face cele cinci exerciții de pe tablă, deși are nevoie de ajutorul meu pentru unele dintre ele.

De ce copiilor mei le place asta

În primul rând, au fost vândute pe nume. Dacă ești un copil care se descurcă ușor sau se descurajează la ora de gimnastică, ideea că exercițiile pot fi „ușoare” este atrăgătoare, chiar revoluționară. Potrivit unui hârtie care descrie programul Easy Strength, prima dată când faci un exercițiu ar trebui să fie destul de ușor să te simți ca un 5 sau 6 pe o scară de la 1 la 10. Sau, altfel spus: faci cinci repetări pentru fiecare exercițiu. cu o greutate de care ai putea face nouă sau 10 repetări, dacă ai vrea. (Puteți adăuga greutate dacă vă simțiți plini de cap, dar nu ar trebui să vă simțiți niciodată greu .)

În al doilea rând, am ales exerciții care le plac. Mi-ar plăcea să-mi văd copiii făcând mai multe flotări, dar cei mai mari preferă presa pe bancă (și știu să o facă corect, cu siguranța în suportul nostru). Urăsc aproape toate tipurile de genuflexiuni, cu excepția genuflexelor cu calice, deci: bine. Mai bine un pahar decât nimic.

În al treilea rând, și cred că acest lucru este cheia, am ales exerciții care necesită timp de configurare zero . Avem kettlebelle mici, medii și mari. În funcție de copil, folosesc medii sau mari pentru deadlift-uri și mici sau medii pentru genuflexiuni. M-am gândit la început că ar putea începe să înlănțuiască farfurii mici la kettlebell pentru a adăuga greutate, dar au preferat să continue să lucreze cu același clopoțel până se va simți prea ușor, apoi ar încerca cu următoarea dimensiune mai mare. Hei, asta funcționează.

De ce este în secret un program de antrenament cu adevărat solid

La început, pare aproape de râs. Doar doua seturi din fiecare exercitiu? Prima dată când a făcut-o cel mai mare al meu, a intrat și a ieșit din sală în mai puțin de 15 minute. Acum că știe unde să găsească totul și cum să facă configurarea minimă, poate face câteva zile în sub 10.

Dar iată chestia: punctul favorabil pentru construirea mușchilor și a forței este considerat a fi undeva în parcul de 10 până la 20 de seturi pe mușchi pe săptămână, începătorii fiind capabili să scape cu puțin mai puțin. Dacă faci două seturi în fiecare zi, înseamnă 14 într-o săptămână. Dacă faci doar cinci zile de antrenament și îți iei liber în weekend, înseamnă totuși 10 seturi. Și dacă ești un copil care se plimbă la sală de câteva ori pe săptămână și cam uită de asta în restul timpului, înseamnă totuși șase seturi pe săptămână, ceea ce este cu mult mai mult decât zero.

Nu au nevoie de zile de odihnă? Te aud mormăind la ecran. Nu neaparat. Amintiți-vă că, dacă faceți o cantitate de muncă la care v-ați adaptat (sau care este mică pentru început), o puteți face aproape în fiecare zi. De exemplu, puteți merge la plimbare în fiecare zi. Muncitorii manuali vin la lucru în fiecare zi.

Sau să ne gândim la asta într-un alt mod: nimeni nu ar fi bătut din ochi la un program care avea trei sau patru seturi din fiecare exercițiu luni, miercuri și vineri. Acesta este același lucru, doar răspândit pe mai multe zile. Este aceeași cantitate de muncă. (Și nu, există nu este o lege a naturii pe care trebuie să-ți iei o zi liberă între sesiunile de forță ; zilele de odihnă fac doar o programare convenabilă.)

Cum să începi să faci asta cu copiii tăi (sau cu tine)

Dacă doriți să configurați ceva similar pentru dvs. sau pentru propria familie, iată câteva sfaturi pentru a începe.

Cel mai important lucru este ca copiii (sau tu) să știe să facă exercițiile care fac parte din program. Dacă un copil trebuie să învețe să se ghemuiască și cum să deadlift și orice altceva, șansele nu sunt bune pentru a trece de prima zi fără să plângi. Dar dacă i-ai antrenat deja prin niște genuflexiuni sau le-ai amintit să-și țină spatele plat atunci când devin curioși să-ți ridice kettlebell-ul, atunci ar putea fi gata să includă acele exerciții în rutina lor. Dacă nu ești sigur de unde să începi, întreabă-i ce au făcut la ora de gimnastică.

Odată ce cunosc exercițiile și le pot face în siguranță, îi poți lăsa să facă singuri rutina, dacă vârsta îi permite. Aici intervine regula zero-setup: asigurați-vă că aceștia pot intra și pot începe fără a fi nevoie să vă cereți să încărcați bara. Kettlebellele și ganterele fixe (nu reglabile) sunt grozave pentru acest lucru, dar nu uitați că mișcările cu greutatea corporală necesită, de asemenea, puțin sau deloc setări.

De exemplu, puteți cere copiilor să facă flotări cu mâinile pe o bancă. Pe măsură ce devin mai puternice, pot fă-le pe podea și apoi absolvă-le să le pună picioarele pe bancă . Step-up-urile sunt o opțiune excelentă atunci când genuflexiunile cu aer devin prea ușoare. Rândurile inversate sunt un bun exercițiu de „tragere” și își pot face drumul până la trageri dacă aveți o bară. Aruncă o privire la lista noastră de mișcări cu greutatea corporală care sunt bune pentru creșterea forței și alegeți câteva lucruri care vor funcționa pentru cei mici (sau nu atât de mici).

Și dacă faceți asta pentru dvs., luați în considerare versiunea numită „Even Easer Strength”, care este explicată Aici . Veți avea șansa să lucrați până la un single greu la două săptămâni și, uneori, să faceți seturi de 10. Și acolo unde copiii tăi pot aprecia familiaritatea în exerciții, poți schimba lucrurile la fiecare două săptămâni sau oricând ai chef. De exemplu, în slotul dedicat squaturilor, puteți trece prin genuflexiuni, lunges, step-up și genuflexiuni neponderate cu un singur picior până la o cutie (sau orice variații vă atrag).

Este acesta cel mai bun mod de a construi forță și mușchi? Adică, nu m-aș antrena pentru o competiție de powerlifting în acest fel. Dar orice rutină vei avea chiar fac bate dracu din a nu face nimic. Așa că, dacă nu îți place să te provoci cu planuri de antrenament dure, fă-o ramanand sanatos ușor pentru tine, stabilind o rutină suficient de rapidă pentru a se potrivi în ziua ta și pe care ai conceput-o să fie plăcută. La urma urmei, de ce ar trebui copiii să se distreze toată?