Cum să lucrezi până la flotări complete fără a începe de la genunchi
Flotările la genunchi sunt o modificare clasică pentru oricine nu poate face flotări complete sau poate face doar câteva. Dar nu lucrează toți aceiași mușchi, așa că nu sunt cel mai bun pariu dacă încerci să treci sus în lumea push-up-urilor.
Limitările împingerii genunchiului sunt explicat aici . Cassie Dionne are o vedere slabă asupra exercițiului, susținând că nu te poate ajuta să te îmbunătățești – ceea ce probabil nu este în totalitate adevărat. Dar are dreptate că poziția îngenunchiată solicită mai puțin fesieri și miez, transformând mișcarea într-un exercițiu pentru partea superioară a corpului decât într-un exercițiu pentru întregul corp. Iată câteva alte opțiuni:
Opțiunea 1: flotări complete, dar mai puține
Dacă puteți face chiar și o singură împingere completă (cu forma buna —verificați un prieten), puteți construi un antrenament din seturi cu o singură repetare. Faceți acea singură împingere, apoi treceți la un alt exercițiu și apoi reveniți pentru un alt simplu. În curând vei face două sau trei o dată. Continua cu munca buna!
Opțiunea 2: push-up-uri negative
Un push-up „negativ” începe de sus și coboară încet. Dar, în loc să te împingi înapoi în sus, poți face un întreg set de negative - coboară-te în jos, încet, cu o formă bună, de câte ori poți confortabil. Când pierzi controlul și te trezești că scapi rapid, setul tău s-a terminat; ia o pauză.
Utilizarea negativelor contractii excentrice , care construiesc mușchi mai repede decât omologii lor concentrici sau pozitivi. Puteți folosi aceeași strategie pentru a lucra la alte exerciții provocatoare, ca tragerile . Atenție – negativele sunt renumite pentru că te fac durere a doua zi .
Opțiunea 3: Progresia scărilor
Dacă acele opțiuni sunt încă prea dificile pentru tine - sau dacă vrei doar ceva mai flexibil - încearcă o progresie a scărilor. Puteți folosi o scară reală sau puteți alege suprafețe la diferite înălțimi: un perete, o masă, un scaun, un teanc de cărți.
Începeți cu mâinile pe o suprafață înaltă. Acesta poate fi peretele, cu picioarele la câțiva pași înapoi, sau un blat înalt. Angajați toți mușchii din miez și picioare și păstrați aceeași formă bună ca și cum ați face o împingere de pe podea. Fă-ți setul de flotări în acest fel.
Când un blat este prea ușor, lasă-ți mâinile în jos pe ceva mai jos, cum ar fi un scaun. (Dacă utilizați o scară reală, începeți doar cu picioarele pe podea și mâinile pe o treaptă înaltă; mutați-vă mâinile pe treptele inferioare în timp.) În cele din urmă, veți putea face seturi complete de împingere. ridicări de la podea. Apoi, inversează progresia: începe să pui picioarele pe suprafete din ce in ce mai inalte. Scopul final: flotări în picioare. Succes și mișcă-te!
Fotografie de Marion Doss .
Vitale este un nou blog de la Lifehacker despre sănătate și fitness. Urmărește-ne pe Twitter aici .
