Cazul împotriva „Canapea la 5K” (și ce să încercați în schimb)

Programul „Couch to 5K” a făcut ca mulți oameni să înceapă să alerge. Începe cu lumină, are o structură de care se ține ușor și absolviți cu capacitatea de a termina o distanță comună de cursă. Dar planul are și dezavantajele sale și nu este singura modalitate de a începe să rulați. Dacă ați încercat C25K și nu a funcționat pentru dvs., poate ar trebui să încercați altceva.

Ce este Couch to 5K?

Publicat inițial pe site-ul acum disparut coolrunning.com , cel mai bun loc pentru a citi despre Couch to 5K acum este acest site web NHS . Puteți descărca o aplicație sau un set de piste audio care vă vor ghida prin fiecare antrenament.

Practic, sunt nouă săptămâni de antrenamente de mers pe jos. În săptămâna 1, „veți începe cu o plimbare rapidă de 5 minute. După aceasta, vei alterna 1 minut de alergare și 1 minut și jumătate de mers pe jos, pentru un total de 20 de minute.” Până în săptămâna 4, unele dintre perioadele de alergare sunt de cinci minute. Până în săptămâna 6, alergați 25 de minute fără pauze de mers.

Ultima săptămână este o alergare de 30 de minute, care este timp suficient pentru ca un începător în formă să parcurgă aproximativ trei mile sau cinci kilometri. Dacă începeți mai lent, 5K vă va dura câteva minute mai mult, dar până când puteți alerga 30 de minute, este un pariu bun că puteți face 5K bine.

Părțile bune ale Couch to 5K

Am început să alerg cu un program cronometrat de mers și alergare; a fost înainte de zilele Couch to 5K, dar ideea era foarte asemănătoare. Cel mai bun lucru despre Couch to 5K este că este accesibil. Dacă ați mai încercat să alergați și ați făcut caca într-un minut sau două, nu vă faceți griji! Antrenamentele din prima săptămână vă cer să alergați doar un minut. Poti sa faci asta.

Intervalele de odihnă cronometrate ajută, de asemenea. Vei afla rapid că nu poți sprinta all-out timp de un minut și vei fi gata să pleci din nou după un minut și jumătate. Deci veți învăța să reduceți viteza. În mod ideal, acest program vă va învăța ritmul adecvat. (Asta nu se întâmplă întotdeauna, dar vom păstra această critică pentru următoarea secțiune.)

De asemenea, accelerarea treptată vă obișnuiește corpul să alerge. Alergarea este mai dificilă pentru unele țesuturi, inclusiv pentru tendoane, decât mersul pe jos, iar alergătorii începători au adesea dureri de tibie sau genunchi dacă își măresc kilometrajul prea repede. Planul de alergare/mers pe jos este o modalitate rezonabilă de a crește volumul de alergare, în timp ce se construiește obiceiul de a alerga în mod constant (fiecare sesiune durează aproximativ 30 de minute, de trei ori pe săptămână).

Un alt mare plus este că a fi într-un program îți schimbă atenția de la „Cât de repede sunt?” sau „Sunt cu adevărat un alergător?” la „Ok, trebuie doar să trec peste următoarea cursă.” Trebuie să ai încredere în proces dacă vrei să progresezi în ceva, iar a fi într-un program — orice program bun — îți oferă o modalitate concretă de a face asta.

Dezavantajele lui Couch la 5K

Acum să vorbim despre câteva capcane comune.

Ați putea transforma alergările în antrenament pe interval

Când trebuie să alergi și apoi să mergi, este destul de ușor să sprintezi pe alergări și să te recuperezi pe plimbări. Oamenii presupun adesea că programul se referă la creșterea fitness-ului tău cardio, astfel încât ritmul tău de sprint în prima zi să devină ritmul tău de lungă durată la sfârșit.

Dar nu așa funcționează! Sistemul tău cardiovascular nu se adaptează atât de repede. Modul în care treci prin alergarea de 30 de minute de la sfârșit este alergând Mai lent decât ai făcut-o pentru acele explozii de un minut. Și dacă nu înveți să încetinești ( fiecare alergător începător trebuie să încetinească ), te vei lovi cu capul de peretele metaforic.

Răsfoiți orice forum C25K și veți găsi oameni care vorbesc despre cum au trebuit să repete anumite săptămâni sau despre cum „nu au putut” să facă toate intervalele de rulare ale unei anumite săptămâni, chiar și săptămâna întâi. Asta se întâmplă când nu înveți să încetinești.

Dacă ai sprintat cu adevărat prima alergare de un minut pe W1D1, nu te vei putea recupera la timp pentru a face următoarea. Nu ești tu nu pot , doar că te-ai grăbit. Și poate că ați reușit să treacă prin primele trei sau patru săptămâni prin intervale de alergare, dar acea strategie încetează să funcționeze când alergările devin mai lungi. Dacă reușiți în continuare sau renunțați la C25K, acesta este probabil motivul.

S-ar putea să vă gândiți că mersul pe jos este un eșec

Deoarece C25K își propune să vă facă să alergați mai mult și să mergeți mai puțin, oamenii încep să fie atenți dacă și cât de mult merg în timpul alergării. Și judecându-se pentru asta.

În viața reală, nimeni nu-i oprește pe oameni când trec linia de sosire a unui maraton pentru a întreba câte minute au mers din el. Dacă ai parcurs distanța în ritm de alergare sau de alergare, ai alergat distanța, chiar dacă trebuia să te oprești pentru a merge când ajungeai pe un deal mare sau când beai o înghițitură de apă.

Nu poți face diferența dintre o cursă și o cursă de antrenament

Așadar, programul te duce de la complet neantrenat - așezat pe canapea - la alergare de 5 km, sau aproximativ trei mile. Misto. Dar un concept care s-a pierdut pentru mulți dintre adepții lui C25K este că atunci când alergătorii vorbesc despre „un 5K”, ei înseamnă un rasă . Și o cursă este diferită de o cursă de antrenament.

Iată diferența. Să presupunem că ești un alergător ocazional. Puteți face o alergare ușoară de antrenament de cinci kilometri oricând doriți. Să presupunem că, de obicei, durează aproximativ 35 de minute. După ce ai făcut o grămadă de acestea, s-ar putea să te înscrii la o cursă locală, un 5K. Plătești o taxă de intrare, primești un tricou, poate strângi bani pentru caritate. Te aliniezi la start și, deoarece este o cursă și nu o zi de antrenament, te împingi să mergi mai repede decât alergarea obișnuită de antrenament. Ritmul inimii tale crește, pufăi și pufăi, picioarele îți ard în timp ce accelerezi ritmul pentru a trece peste linia de sosire. Timp: 30 de minute. La naiba da! Ce cursă bună ai avut.

Acea rulează un 5K. Acea este ceea ce înseamnă un alergător când spune că alergă un 5K de 30 de minute. Nu înseamnă că parcurg în mod obișnuit cinci kilometri în 30 de minute de fiecare dată când ies la o cursă de antrenament.

Dar alergătorii C25K (și mulți începători, să fiu sincer!) se concentrează adesea pe distanța de 5K și pe timpul lor pentru o distanță de 5K, ca măsură a antrenamentului lor. Nu ar trebui să vă tratați cursele de antrenament ca pe curse . Asta ar fi ca și cum ai încerca să obții o notă mai bună la un test doar luând teste din nou și din nou. Elevii trebuie să deschidă o carte și să studieze; alergătorii trebuie să ruleze cursele de antrenament în ritmuri de antrenament.

Dacă nu ți-a plăcut Couch to 5K, vei crede că nu-ți place să alergi

Aceasta este probabil cea mai mare carne de vită a mea cu popularitatea C25K: a devenit sinonim cu învățarea să alergați și chiar cu alergarea.

Sentimentul de progres al multor alergători C25K este legat de aplicație, mai degrabă decât de alergare în general. Dacă ai încercat C25K și nu ai reușit să treci de o anumită săptămână, sau dacă ai absolvit și ești trist că ești încă un alergător „lent”, ai putea crede că pur și simplu urăști să alergi sau că nu ești destinat să fii bun la aceasta.

Dar C25K este doar unul dintre multele programe care rulează. Puteți începe în alt mod. (Mai multe despre asta într-o secundă.) În plus, când ai terminat, poți să-l renunți .

Văd că prea mulți oameni termină C25K și apoi își dau seama că următorul pas este să ruleze C25K din nou, dar să ruleze mai repede, sau să caute un program similar de alergare și mers pe jos, care să îi ducă până la 10K. Dar intervalele de alergare-mers care progresează treptat nu sunt singura modalitate de a te antrena! Și acoperirea distanțelor din ce în ce mai mari nu este singura modalitate de a progresa.

Sigur, este grozav dacă cucerești 5K și apoi decizi că vrei să faci un maraton de 10K și jumătate și un maraton complet. Este o cale bună dacă îți place alergarea la distanță. Dar dacă ți-aș spune că poți să te ții de curse scurte și să te faci mai bine la 5K? Există o mulțime de alergători, inclusiv colegii și profesioniști, care sunt specializați pe distanțe scurte și mijlocii. Nu rulează C25K din nou și din nou; folosesc alte programe de antrenament care se potrivesc mai bine obiectivelor lor.

Alternative la Couch to 5K

Bine, deci ce altceva poate sa tu faci?

În primul rând, deși programele sunt grozave, este în regulă să nu fii la unul la început. S-ar putea să pleci doar pentru o jumătate de oră (sau în orice interval de timp ți se pare bine) și să alergi și să mergi pe măsură ce te lovește starea de spirit. Avem o postare aici care explică acest lucru ca „alergare intuitivă”, dar mulți alergători au început cu așa ceva fără să-i dea vreodată un nume.

Puteți alerga pe cont propriu și puteți citi puțin despre alergare și puteți decide ce doriți să faceți în continuare. Sperăm că veți întâlni ideea că cheia alergării durabile este să încetinește suficient încât să nu rămâi fără suflare în mod constant . Îți amintești cum am spus că am început un program asemănător C25K? După vreo lună – și vă asigur că am fost nu se potrivesc şi nu atletic în acest moment al vieții mele — mi-am dat seama că alergam din ce în ce mai încet și m-am întrebat dacă aș putea să merg pe traseul meu obișnuit de alergare fără să mă opresc să merg dacă alerg suficient de încet. Am făcut-o și m-am șocat alergând timp de 20 sau 30 de minute consecutiv, când nu trecusem niciodată mai mult de cinci minute și ceva.

Odată ce deblocați acea mică epifanie, puteți rula în orice program doriți. Și dacă aveți nevoie de o pauză de plimbare din când în când, luați una. Prima mea cursă a fost o cursă de 10 km și am avut o mulțime de mici pauze de mers de 30 de secunde acolo, doar ca să-mi trag respirația când mi-am dat seama că mergeam prea repede. Tot am terminat cu un timp respectabil (pentru mine).

Bine, ești pregătit pentru un program? Vești bune, există o mulțime de lucruri și le poți alege pe cele care au sens pentru programul tău și obiectivele tale. planurile lui Hal Higdon sunt gratuite (sau disponibile într-o aplicație cu plată, dacă preferați). Iată-i al lui Planul de construcție a bazei începătorilor , ceea ce ar fi o alternativă excelentă la C25K. Prima săptămână are două alergări de 1,5 mile, o plimbare de 30 de minute și două alergări de 3 mile. Cu asta a început redactorul nostru director Meghan Walbert când voia să învețe să-i placă să alerge . Puteți adăuga câte pauze de mers aveți nevoie la alergări.

Sau poate ai absolvit C25K și vrei următorul pas. Acest plan intermediar de 5K adaugă ceva de lucru în viteză (tururi rapide pe o pistă, cu pauze de odihnă între ele), păstrând în același timp majoritatea curselor scurte și ușoare și prelungind o alergare în weekend (se ajunge până la 7 mile până la sfârșit).

Există nenumărate alte programe acolo. Dacă aveți un tracker de fitness precum un Garmin sau un Fitbit, probabil că are planuri de alergare personalizabile pe care le puteți urma. Aplicații precum Runkeeper și Nike Run Club au, de asemenea, antrenori virtuali și antrenamente unice.

Și nu uitați de cluburile de alergare locale. Clubul local al Road Runners sau magazinul de alergare are probabil un grup care se antrenează împreună. Ei ar putea fi capabili să vă conecteze cu un antrenor sau să vă ofere un program scris pe care îl puteți urma. Petrecerea timpului cu alți alergători este, de asemenea, o modalitate fantastică de a învăța dezavantajele antrenamentului ca alergător, mai degrabă decât să fii nevoit să-ți dai seama singur când pornești de la zero.