Descoperiți-vă varianta perfectă de pullup

A te trage de la lungimea brațului până la o bară orizontală este un exercițiu fenomenal pentru spate, brațe și nucleu. Dar există mai multe modalități de a face acest lucru și nu mă refer doar la faptul că „pullups” și „chinups” sunt din punct de vedere tehnic două exerciții diferite. Există nenumărate variații pentru a face mișcarea mai dificilă, mai ușoară sau mai interesantă. Să ne scufundăm.

Elemente de bază pentru pullup (și chinup).

O tragere standard se face cu palmele îndreptate spre tine. Așezați-vă mâinile pe bară la o distanță mai mare decât la lățimea umerilor, apoi intrați într-un „agățat” unde brațele și umerii sunt întinse lung, corpul atârnând. Trage-te în sus până când bărbia ta este peste bară și ești aici.

Un chinup este același lucru, doar că palmele tale sunt îndreptate spre tine. Probabil că veți dori o prindere mai îngustă pentru acestea. Pozițiile de început și de sfârșit sunt aceleași, la fel ca și faptul că te tragi în sus și apoi cobori până la început pentru a începe o altă repetare. Chinups-urile sunt puțin mai ușoare decât tragerile, așa că este posibil să puteți face mai multe repetări, dar altfel sunt exerciții foarte asemănătoare care lucrează mușchii similari.

Unele bare de tragere vă oferă, de asemenea, o opțiune pentru o prindere neutră, cu palmele îndreptate una pe cealaltă. De asemenea, puteți face trageri pe inele de gimnastică. Inelele fac prinderea puțin mai ușoară - puteți roti inelul pe măsură ce vă deplasați prin mișcare - dar sunt mai greu de stabilizat, deoarece inelele se pot balansa pe măsură ce vă mișcați.

Variații de tragere mai ușoare

Dacă nu puteți face încă multe trageri (sau chinups) obișnuite, nu vă faceți griji. Există o mulțime de variante care sunt mai ușor de făcut decât un pullup standard.

Pulup-uri negative (excentrice). Lucrați aceiași mușchi ca un pullup obișnuit, dar vă veți folosi mușchii pentru a încetini coborârea, mai degrabă decât pentru a vă ridica. Pentru a face acestea, fie săriți sus, fie să stați pe o cutie sau o bancă. Începeți cu bărbia deasupra barei și coborâți-vă, cât mai încet posibil, până la un blocaj.

Trage asistate de box vă permite să lucrați mișcarea în direcția ascendentă, oferindu-vă în același timp un pic de impuls. Pune o cutie sau o bancă într-un loc în care poți ține piciorul pe ea în timpul exercițiului. Faceți tragerile și împingeți cutia doar atât cât este necesar pentru a vă menține în mișcare în sus. În timp, vei putea folosi din ce în ce mai puțină asistență din partea piciorului tău.

Escape pullups sunt o modalitate bună de a exersa partea de jos a pullup-ului. Primul lucru pe care corpul tău trebuie să-l facă într-un pullup este să-ți angajeze umerii. Mușchii din spatele superior fac această treabă înainte ca brațele să se poată implica vreodată. Așa că ține-te de bară și activează-ți spatele, pretinzând că încerci să împingi bara în jos cu brațele drepte. Asta este întreaga reprezentație; Întoarce-te la un blocaj și mai fă ceva.

Brațul îndoit atârnă ajuta cu partea de sus a pullup-ului. Este mai ușor să atârnești în partea de sus decât să ajungi acolo sus, în primul rând, așa că sari sau urcă acolo și vezi doar cât de mult poți ține cu bărbia deasupra barei. Cronometrarea dvs. este o modalitate excelentă de a vă monitoriza progresul atunci când nu aveți încă repetări de numărat.

Tracțiuni asistate de bandă poate fi o alternativă la box pullups dacă nu aveți o cutie la îndemână, dar mulți antrenori spun că sunt o opțiune mai puțin eficientă. Fie agățați o bandă de rezistență lungă și puternică de bara de tragere, fie întindeți-o peste raftul de sub dvs. dacă aveți o configurație care vă permite să faceți acest lucru. Banda ajută mai mult la partea de jos, așa că nu uitați să faceți trageri suplimentare pentru a vă completa rutina.

Trageri asistate pe o mașină sunt un accesoriu care ajută la construirea mușchilor de pe partea superioară a corpului, dar nu vă așteptați ca acestea să vă ducă la un pullup de la sine. Aparatul îți stabilizează corpul inferior, ceea ce înseamnă că nucleul tău nu trebuie să lucreze la fel de greu. Dacă utilizați o mașină de tragere, gândiți-vă la el ca la un exercițiu secundar (pentru construirea mușchilor din brațe și spate) și nu ca un antrenament de tragere în mod specific.

Variații balistice

Dacă doar te antrenezi pentru putere, poți sări peste această secțiune. Dar odată ce ați stăpânit pullup-ul strict, cei curioși de CrossFit ar putea dori să încerce kipping sau fluture pullup-uri.

Ideea acestor variații este să folosiți impulsul pentru a face mai multe repetări și să le finalizați mai repede dacă sunteți cronometrat. În timp ce puriștii s-ar putea bate de râs despre faptul că „trișează” sau „nu sunt trageri reale”, sunt o abilitate dificilă care necesită explozive și coordonare, iar nimeni nu face aceste mișcări fără a putea mai întâi să le facă pe cele stricte, așa că calmează-te. Sunt o abilitate esențială de stăpânit dacă vrei să concurezi în acest sport special.

Kipping pullup-uri Folosiți impulsul de la picioare pentru a muta centrul de greutate al corpului într-o cale în formă de S, accelerând spre bară și apoi împingând-o pentru a începe următoarea repetare.

Pulpe de fluture Folosiți și impulsul de la picioare, dar în loc să vă apropiați de bară de dedesubt, vă faceți centrul de greutate să se deplaseze aproape într-o mișcare circulară, alunecând în jos pe lângă bară la fiecare repetare și apoi ridicând cu piciorul când ajungeți la fund.

Variații mai grele

Pulup-uri ponderate sunt la fel ca tragerile normale, dar mai grele. Purtați o vestă cântărită sau atârnați farfurii de o centură de scufundare. Puteți, de asemenea, să țineți o ganteră între picioare sau să prindeți o placă de protecție între genunchi.

Trage de hochei sau de comando folosește o bară de tragere standard, dar stai la 90 de grade față de poziția obișnuită. Prinde bara cu ambele mâini aproape una de alta (palmele tale vor fi îndreptate în direcții opuse, ca o prindere neutră eșalonată) și trage-te în sus, astfel încât bara să fie peste umărul tău stâng. La următoarea repetiție, mergeți pe cealaltă parte, astfel încât bara să atingă aproape umărul drept.

Pulpe de porumb sau de mașină de scris implică o alunecare laterală în partea de sus a mișcării, ca și cum ai fi mâncat în josul unui cob de porumb sau ai simula sentimentul de a fi trăsura pe o mașină de scris de modă veche.

Trage de arcaș de asemenea, te face să te miști una în alta, dar într-un mod diferit. Pe măsură ce te tragi în sus, îndoaie doar un braț, în timp ce îl ții pe celălalt drept. Mâna dreaptă va ajunge să țină foarte puțin din greutatea ta, iar în partea de sus a repetății vei arăta ca un arcaș pe cale să dezlănțuie o săgeată.

50 de trageri se termină cu picioarele ținute drepte în fața ta, astfel încât corpul tău să aibă forma unei majuscule „L”. Sunt o muncă suplimentară pentru nucleul tău.

Trage de prosoape să te ții de un prosop acoperit peste bară în loc să te ții de bara în sine. Acestea sunt foarte provocatoare pentru prinderea ta. Puteți folosi un prosop separat pentru fiecare mână dacă doriți o prindere largă, sau un prosop ținut cu ambele mâini.

Tracții cu un singur braț sunt concluzia finală a tuturor acestor lucrări de pullup. Ai nevoie de brațe puternice, un spate puternic și o strângere puternică, dar când totul se adună, vei putea să te ridici cu o singură mână pe bară. Ține-ți încheietura mâinii cu mâna liberă sau mergi la mișcarea supremă, ținând mâna liberă.