Cum să-ți calculezi ritmul cardiac maxim (probabil că ai greșit)

  Imagine pentru articolul intitulat Cum să calculezi ritmul cardiac maxim (probabil că o faci greșit)
Fotografie: Shutterstock

Dacă ești o persoană care folosește ritmul cardiac ca o modalitate de a profita la maximum de antrenament, avem o veste proastă: acel număr pe care te bazezi, adică ritmul cardiac maxim, probabil că nu este exact.


Acest număr servește drept bază pentru toate acele zone de ritm cardiac și procente care ar trebui să vă spună cât de mult lucrați și este posibil să dețineți chiar un fel de gadget care să vă ajute să-l urmăriți. Mulți oameni și multe dispozitive folosesc o formulă (de obicei 220 minus vârsta ta) pentru a o determina, dar după cum se dovedește, există probleme cu această formulă și chiar cu ecuațiile alternative care au fost propuse pentru a o înlocui. Iată ce trebuie să știți.

De ce să folosiți această metodă?

Înainte de a merge mai departe, care este atracția acestei metode de antrenament? Conform un articol din martie 2019 în Runner’s World , ideea este să-ți antrenezi sistemul aerobic fără a-ți suprasolicita sistemele osoase și musculare. Ca Erin Carr, antrenor personal certificat și cofondator al Union Running din Massachusetts a spus revistei :

„[Este] un mod diferit de a avea succes la alergare. Nu trebuie să fie „fără durere, fără câștig” sau să mergi cât de greu poți și permite îmbunătățiri continue în timp.”

O altă parte a recursului, conform lui Joel French, Ph.D., director principal de Știință, Fitness și Wellness pentru Orangetheory Fitness (intervievat pentru același articol Runner’s World), este că este accesibil și accesibil, datorită noului val de dispozitive medicale. Acum, vom arunca o privire la de unde provine acel număr maxim al ritmului cardiac, dacă este exact și cum să găsim ritmul cardiac maxim real.


Dacă mergi mai sus decât max

Este un mit că nu ar trebui să depășești ritmul cardiac maxim; aceasta este doar o presupunere pe care o fac oamenii pentru că se numește „maximum”. De fapt, acest număr ar trebui să fie maximul tău posibil ritmul cardiac — dar există și probleme cu această idee. Ca cardiolog a spus pentru New York Times :

Mai mult de 40 la sută dintre pacienți, a spus el, își pot ridica ritmul cardiac la mai mult de 100 la sută din maximul prezis. „Asta vă spune că acesta nu a fost ritmul cardiac maxim”, a spus dr. Lauer.


Acest articol spune povestea unui canotaj olimpic care și-a aruncat maximul din apă în primele 90 de secunde ale unui test. Am, de asemenea, un maxim mai mare decât de obicei, ceea ce înseamnă că încercarea mea de a folosi un monitor de ritm cardiac a eșuat lamentabil: a sunat o alertă de fiecare dată când atingeam „maxim” și nu a existat nicio modalitate de a ajusta acel număr peste 199. (Mul meu vârsta la acea vreme a prezis un maxim de 192.) Chestia dang era bip prin tot antrenamentul meu.

Apropo, dacă știi că maximul tău este foarte diferit de formulă, ar fi o informație importantă pe care să o oferi medicului tău dacă tu trebuie vreodată să faci un test de stres , deoarece criteriile de oprire ale testului se bazează pe un procent din ceea ce consideră că este ritmul cardiac maxim.


Formule mai precise

Nu trebuie să transformați fiecare antrenament într-o lecție de matematică, dar există câteva formule care sunt mai precise, cel puțin pentru unii oameni.

  • Dacă nu ai 20 de ani: 207 minus 70% din vârsta ta a funcționat mai bine la testele la oameni de peste 30 de ani și la băieți de 10 și 16 ani.
  • Dacă ești femeie și peste 35 de ani: încearcă 206 minus 88% din vârsta ta .
  • Noi raportate anterior pe o formulă care spune că 211 minus 64% din vârsta ta funcționează bine pentru adulții mai în vârstă și sănătoși și pentru femei.

Un avertisment major: chiar dacă alegeți cea mai bună formulă pentru dvs. (și știu, nu este neapărat clar care este), numărul pe care îl obțineți va avea o marjă de eroare destul de mare: ar putea fi la 10-20 de bătăi.

Cu acest nivel de incertitudine, merită formulele? Pentru un medic care calibra un test de stres, acestea sunt mai bune decât nimic. Pentru sportivi, probabil că nu sunt suficient de fiabile pentru a vă dicta antrenamentele.

Lumea alergătorului, de obicei pasionat de obsedat de numere, de fapt și-au dat jos calculatorul țintă de ritm cardiac în 2013 pentru că, scriu ei, „s-a dovedit recent o măsurare inexactă a ritmului inimii dumneavoastră ar trebui să bată în timpul exercițiilor aerobice”.


Dacă vrei să fii cu adevărat precis (și nu te deranjează să muncești din greu)

Există o modalitate simplă de a afla frecvența cardiacă maximă reală: faceți exerciții fizice foarte intense și vedeți cât de sus crește contorul. Iată protocoalele care îți vor ridica inima la maximul adevărat.

Disclaimer standard este aici: dacă aveți o afecțiune de sănătate în care exercițiul complet ar putea fi periculos (sau dacă nu sunteți sigur), obțineți aprobarea unui medic înainte de a încerca oricare dintre acestea.

  • Alergă cât poți de repede în picioare timp de trei minute. Odihnește-te timp de trei minute, apoi repetă din nou alergarea și notează cea mai mare valoare din acel al doilea proces .
  • Un alt test simplu de alergare: alergați o milă în ritm de tempo (greu, dar nu ucigător), apoi un al cincilea tur care este mai rapid și al șaselea care este cât de repede puteți, accelerând cât de mult puteți spre final. Cel mai mare număr pe care îl vedeți este numărul maxim .
  • Unii alergători jură și pe cursele de 5k. Dacă parcurgeți acea distanță (aproximativ 3 mile) cu fiecare efort pe care îl aveți, cea mai mare citire către sfârșitul cursei ar trebui să fie maximă.

Veți obține cele mai precise (cele mai înalte) rezultate dacă vii la antrenament proaspăt (deci nu planifica testul pentru ziua după un antrenament greu) și asigură-te că faci o încălzire lungă care, chiar dacă începe ușor, vă face să lucrați la intensitate moderată ca o accelerare a testului.

Frecvența cardiacă maximă pentru alergare poate fi diferită de ritmul cardiac maxim pentru alte sporturi, cum ar fi ciclismul și, cel mai notoriu, înot . Inima ta trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sânge în jurul valorii de atunci când ești vertical față de orizontal. Dacă determinați ritmul cardiac maxim cu un test de alergare, apoi utilizați-l pentru a ghida antrenamentele la piscină, veți urmări numere pe care nu le puteți obține în piscină.

Dacă nu sunteți pregătit pentru aceste teste, s-ar putea să vă întrebați: chiar contează dacă îmi cunosc ritmul cardiac maxim? Adevărul este că tu nu trebuie să te antrenezi după ritmul cardiac , iar dacă aveți un program de antrenament care presupune că aveți, încă puteți transpune zonele și procentele sale în descrieri ale efortului pe care îl vei ști prin simțire.

Numerele ritmului cardiac sunt la fel de bune ca și antrenamentul pe care te îndrumă să-l faci, așa că dacă ar trebui să folosești procentele ritmului cardiac pentru a-ți rula antrenamentele depinde dacă acele antrenamente ghidate matematic te ajută să devii mai rapid, mai puternic și mai sănătos. Dacă lucrezi cel mai bine fără numere, este în regulă; dacă folosiți numere, asigurați-vă că sunt corecte.

Această poveste a fost publicată inițial pe 2/4/15 și a fost actualizată pe 9/13/19 pentru a oferi informații mai detaliate și actuale.