Cum să adunăm greutățile atunci când ridici cu o mreană
Test pop: vrei să ridici 185 de lire sterline. Câte farfurii puneți pe fiecare parte a mrenei și ce dimensiuni? Dacă nu ați răspuns imediat „un 45 și un 25, bineînțeles”, atunci poate că ați dori un mic primer la matematică.
Da, tu numări bara
Să începem cu elementele de bază. Când spui cuiva câtă greutate ai ridicat, asta include greutatea totală pe care ai avut-o în mâini. Barul face parte din asta.
La majoritatea sălilor de sport din SUA, o mreană obișnuită are o lungime de șapte picioare și cântărește fie 45 de lire, fie 20 de kilograme (ceea ce înseamnă 44 de lire). Dacă restul plăcilor de greutate sunt în lire sterline, continuă și presupune că este de 45.
Dacă sala ta are bare de mai multe dimensiuni, verifică la capăt o etichetă care indică greutatea sau întreabă pe cineva. Ridicarea greutăților în stil olimpic se face cu o bară de 20 de kilograme pentru bărbați și o bară mai scurtă și mai îngustă de 15 kilograme pentru femei. (Principalul avantaj al barului pentru femei, dacă ești femeie, este că este mai ușor de prins.)
Sala de sport ar putea avea, de asemenea, bare de antrenament mai mici - cinci kilograme este o greutate comună. Echipamentul de exerciții la domiciliu folosește uneori o bară de un inch lățime fără gulerele mai largi pe care le veți vedea pe echipamentul olimpic sau de powerlifting; acele bare sunt mai ușoare și ar trebui să le cântărești pe ale tale sau să verifici pachetul pentru a vedea ce ai.
Dacă ridicați cu o mașină Smith sau cu orice alt tip de mașină, nu vă obosiți să încercați să vă dați seama cât cântărește mașina sau bara acesteia. Fiecare mașină este diferită, aproape niciodată nu sunt etichetate și greutățile nu se vor simți neapărat la fel ca pe o mreană. Doar notați greutatea totală pe care ați încărcat-o pe el - este suficient pentru scopuri de păstrare a evidenței.
Dar clemele sau gulerele care țin greutatea? De obicei, ele nu sunt suficient de grele pentru a vă deranja să le adăugați în calcule, dar dacă sunt mari și cunoașteți greutatea, nu ezitați să le includeți.
Adaugă-le
Acest lucru poate fi evident, dar vreau să mă asigur că aceste informații sunt ușor de găsit: pentru a găsi greutatea totală pe care ați pus-o pe bară, Adunați farfuriile de la un capăt, dublați acest număr și adăugați greutatea barei .
Deci, dacă aveți un 45 și un 25 la fiecare capăt, adăugați 25 + 45 pentru a obține 70, dublați (140) și adăugați greutatea barei (140 + 45 = 185).
Totuși, mai des, începeți cu un număr pe care doriți să îl ridicați și apoi trebuie să încărcați bara în mod corespunzător. Începeți să exersați și în curând veți putea încărca o bară corect, fără să vă gândiți prea mult la asta. Iată cum:
Memorați combinațiile comune
Să presupunem că lucrăm cu un bar de 45 de lire sterline. Veți sfârși prin a folosi aceleași combinații din nou și din nou, iar aceste numere vor începe să pară cu adevărat familiare:
- 55 de lire: o farfurie de 5 lire pe fiecare parte
- 65 de lire: o farfurie de 10 lire pe fiecare parte
- 95 de lire: o farfurie de 25 de lire pe fiecare parte
- 135 de lire: o farfurie de 45 de lire pe fiecare parte
- 225 de lire: două farfurii de 45 de lire pe fiecare parte
- 315 de lire: trei farfurii de 45 de lire pe fiecare parte
Pe măsură ce vă încălziți pentru o ridicare, puteți face calculul în timp ce puneți farfurii. Să presupunem că faci un set doar cu bara goală, apoi cu un 10 pe fiecare parte (adică 65), apoi o a doua pereche de 10 (85), apoi le schimbi pe ambele cu un 25 (acum suntem până la 95). ) și vrei să faci următorul set la 100. Știi că mai ai nevoie de cinci lire, așa că caută o pereche de farfurii de 2,5 lire și gata.
Învață și kilogramele
Unele săli de sport au farfuriile în kilograme în loc de lire sterline. (Unii le au pe ambele, așa că păstrați-vă inteligența despre tine!) Principiile sunt aceleași: numără bara și memorează combinațiile comune.
Pe un bar pentru femei de 15 kg:
- O pereche de farfurii de 10 kg = 35 kg
- O pereche de 15s = 45kg
- O pereche de 20s = 55kg
- O pereche de 25s = 65kg
Sau, dacă utilizați un bar pentru bărbați de 20 kg:
- O pereche de farfurii de 10 kg = 40 kg
- O pereche de 15s = 50kg
- O pereche de 20s = 60kg
- O pereche de 25s = 70kg
Dacă mergeți înainte și înapoi între lire și kilograme, vă ajută să le puteți converti în cap. Înmulțiți kilogramele cu 2,2 pentru a obține kilograme sau împărțiți kilogramele cu 2,2 pentru a obține kilograme . Unele dintre numere sunt frumos simetrice:
- 5 kg = 11 lire
- 10 kg = 22 de lire sterline
- 20 kg = 44 de lire sterline
- 30 kg = 66 de lire sterline
- 40 kg = 88 de lire sterline
- 50 kg = 110 lire sterline
- 100 kg = 220 de lire sterline
- 150 kg = 330 de lire sterline
Ridic la o sală de sport unde totul este în kilograme și la alta în care totul este în lire sterline. Din fericire, fac ridicări diferite în fiecare loc, așa că îmi păstrez notele de ridicare olimpice în kilograme și notele de powerlifting în lire sterline. Recomand această abordare, mai degrabă decât să încerci să convertești unitățile la fiecare lift pe măsură ce o faci.
Dacă nu sunteți obișnuit să lucrați în kilograme, începeți cu memorarea unui singur număr: propria greutate corporală în kilograme. Acest lucru vă permite să faceți judecăți rapide precum „Acesta este mai greu decât mine” sau „Acesta este aproximativ jumătate din greutatea mea”, fără a fi nevoie să scoateți un calculator.
Aplicațiile și calculatoarele ajută
Da, există calculatoare care vor face treaba pentru tine. Îmi urmăresc antrenamentele într-o aplicație numită Strong și are un mic buton care vă va spune cum să încărcați bara pentru liftul dvs. RackMath (gratuit pe iOS și Android) pare o opțiune bună pentru o aplicație independentă.
Un echivalent online este acest calculator de la ExRx . Rețineți că trebuie să spuneți oricărui calculator cât de greu este bara dvs., ce dimensiuni de farfurie aveți la dispoziție și câte dintre ele sunt. Într-o sală, farfuriile pot fi nelimitate, dar într-o sală de acasă pot exista anumite numere pe care pur și simplu nu le poți obține pentru că nu ai combinația potrivită de farfurii.
