Ar trebui să fac antrenamente pentru întregul corp sau să lucrez câte un grup de mușchi la un moment dat?
Dacă îți vei face timp să te antrenezi, probabil că vrei să profiti la maximum de ea. Dar cu atât de multe părți ale corpului și grupe de mușchi, poate fi greu de știut de unde să începi. Programele de antrenament nu sunt de obicei etichetate ca rutine „corp întreg” sau „parte a corpului”, dar cu toții am auzit de „zile pentru picioare” sau „zile pentru brațe”, comparativ cu antrenamentele care fac totul. Fiecare program dorește să construiești mușchi, să devii puternic sau să slăbești. Cu toate acestea, alegerea între rutine de focalizare pe tot corpul sau specifice nu este ușoară.
Antrenamentele întregului corp sunt mai eficiente și ideale pentru începători
Într-o rutină pentru întregul corp, antrenezi fiecare mușchi major din corpul tău, cum ar fi pieptul, spatele, brațele, ischiochibial și abdomenul, în fiecare antrenament. Ele includ exerciții care angajează multe dintre acele grupuri musculare într-o singură mișcare, cum ar fi genuflexiuni , deadlift-uri și prese aeriene, toate fiind numite și mișcări compuse. Mișcări compuse necesită multă energie și ard mai multe calorii, dar vă bat și mușchii și, de obicei, vă cer odihnește-te mai mult între fiecare set de exerciții și antrenamente întregi.
Avantajul este că atunci când antrenezi aceleași grupe de mușchi făcând aceleași exerciții sau exerciții similare de mai multe ori în fiecare săptămână, îți îmbunătățești puterea generală a corpului, mai degrabă decât într-o singură zonă. Așa ar putea arăta o rutină tipică pentru întregul corp (de la Forța de pornire ):
- Luni: Genuflexiuni, presă pe bancă sau presa deasupra capului, deadlift-uri
- Marți: oprit
- Miercuri: Genuflexiuni, presa de deasupra capului/bench press, deadlift-uri
- Joi: oprit
- Vineri: Genuflexiuni, presa de sus/bench press, deadlift
- Sâmbătă și duminică: oprit
Dacă abia începi să ridici greutăți, ai puțin timp sau ești mai interesat să scapi de câteva kilograme, programele pentru întregul corp ar fi dulceața ta.
Pentru începători, aceste programe sunt mai simple, vă ajută să învățați și să exersați constant exercițiile compuse majore și pot duce la forță majoră și câștiguri musculare din cauza cât de des antrenezi aceiași mușchi. De fapt, programele de forță pentru începători, cum ar fi Forța de pornire și 5x5 , subliniază acele mișcări ale întregului corp pentru a te ajuta așezați o bază solidă de rezistență .
În mod similar, liftingurile compuse angajează atât de mulți mușchi încât îți fac inima să bată și ard mai multe calorii, făcându-le o alegere ideală pentru obiectivele de scădere în greutate. Pentru cineva care nu are mult timp să se antreneze, antrenamentele pentru întregul corp sunt mai eficiente, așa că nu trebuie să te antrenezi atât de des pe parcursul săptămânii. Fiecare antrenament din Starting Strength, de exemplu, vă conduce prin trei exerciții pentru câteva seturi fiecare, ceea ce înseamnă că nu trebuie să petreceți ore în sală.
Exercitarea anumitor grupe musculare vă ajută să lucrați pe grupe musculare mai slabe
Toată lumea a auzit de „ziua picioarelor”, în care îți antrenezi partea inferioară a corpului până la punctul de a te simți clătinat imediat după. Dar „ziua piciorului” este doar o zi dintr-o întreagă rotație de antrenamente concentrate pe o parte a corpului sau o „secțiune de antrenament”. Folosind această tehnică, vă întrerupeți rutina pe parcursul unei săptămâni și vă concentrați pe anumite grupe de mușchi în timpul fiecărui antrenament. Aceste antrenamente sunt eșalonate pentru a oferi fiecărei grupe de mușchi timp să se recupereze înainte de a vă întoarce la el și vă antrenați mai des pe parcursul săptămânii.
Antrenamentele separate vă oferă șansa de a izola și de a dezvolta grupuri musculare mai slabe. Ai viței puternici, dar nu au puterea superioară a corpului? Există antrenamente pentru asta. De asemenea, mișcările compuse pot fi mai eficiente, dar adesea oferă mai puțină dragoste grupelor de mușchi mai mici, cum ar fi deltoizii și gambele din spate. O rutină împărțită ar putea arăta cam așa:
- Luni: Lovituri de șold , hiperextensii , Deadlifturi romanesti , lunges (glutei, ischio-jambierii)
- Marţi: Presă pentru piept cu gantere , ridicări laterale , ridicare din umeri, împingeri de triceps (piept, umeri, triceps)
- Miercuri: Oprit
- Joi: Genuflexiuni bulgare split , extensii de picioare, ridicări ale gambei în picioare (quads, gambe)
- Vineri: rând așezat, Tracțiuni la bară , bucle pentru bicepși (spate, capcane, bicepși)
- Sâmbătă și duminică: oprit
În urma acestui program, până la sfârșitul săptămânii, îți vei fi antrenat întregul corp. Aceasta înseamnă că antrenezi un grup muscular major o dată sau de două ori pe săptămână. Aceste antrenamente pot include o combinație de exerciții compuse și de izolare, dar de obicei ar viza un grup muscular specific pentru ziua respectivă.
Rutinele separate sunt mai potrivite decât rutinele întregului corp după ce vă simțiți confortabil în sală și doriți să începeți să vă modelați corpul într-un anumit fel. Poate că vrei umerii mai largi, așa că ai adăuga mai multe exerciții pentru umăr și partea superioară a pieptului în antrenament. Acesta este motivul pentru care culturistii fac de obicei rutine separate.
Antrenamentele întregului corp sunt mai bune pentru începători, iar rutinele împărțite sunt ideale pentru lifterii intermediari
Când alegeți dacă doriți să faceți antrenamente de rutină pentru întregul corp sau divizat, gândiți-vă câte zile puteți dedica exercițiilor, obiectivelor personale de fitness, nivelul actual de abilități și confortul dvs. în sală.
Dacă abia începi și vrei să fii într-o formă mai bună, cel mai bun pariu este să mergi cu un program pentru întregul corp. Odată ce dobândiți mai multă experiență, puteți trece la o rutină împărțită pentru a vă concentra pe întărirea și construirea mușchilor specifici. Unele programe încorporează, de asemenea, puțin din ambele: puteți urma o rutină împărțită și apoi puteți utiliza întregul corp antrenamente în stil circuit de antrenament pentru a adăuga un plus de intensitate la sfârșitul unui antrenament, de exemplu. Oricare abordare te va ajuta devine mai puternic, construiește mușchi mai mari și te face mai sănătos și să te simți mai bine.
Această poveste a fost publicată inițial la 17.08.16 și a fost actualizată la 19.07.19 pentru a oferi informații mai detaliate și actuale.
